4 x 3000 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 4 volte: 3000 m a ritmo mezza maratona, recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Impegnato: dici poche parole alla volta.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Nei primi due tratti il ritmo sembra comodo, negli ultimi due devi correre dritto e senza strappi per tenerlo. Se finisci pensando che un altro lo avresti fatto, per la mezza è un buon segno.

L'errore tipico

Correre il primo tratto come se fosse l'unico: nei tratti lunghi la fatica arriva tardi ma si somma, e l'ultimo lo paghi tutto. Il primo deve sembrarti più facile del dovuto.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo di una preparazione da 10 km in su. Tienila lontana dal lungo, con un giorno facile prima.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Rispetto ai 3 x 3000 m corri un po' più piano, al ritmo che terresti in una mezza, ma per più chilometri: è più una prova generale della gara che un lavoro sulla velocità.

Come progredire

Aggiungi un tratto alla volta allo stesso ritmo, e solo dopo accorcia di poco il recupero. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti viene regolare come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 45 km a settimana.

Ripetute lunghe: come funziona

Sono tratti lunghi, da cinque minuti a più di venti, a un ritmo forte ma che riesci a controllare. Lavorano vicino alla soglia, cioè il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi senza più stabilizzarsi ^[4], e nei tratti più corti si avvicinano al massimo del fiato. In ciclisti amatori quattro tratti da otto minuti hanno migliorato il rendimento più di quattro da quattro e di quattro da sedici ^[5]: non è corsa, ma dice che tratti lunghi e un po' meno veloci possono rendere quanto quelli brevi.

Per farla bene

• Parti più piano di quanto ti verrebbe d'istinto: un tratto di due o tre chilometri sembra facile nei primi minuti e diventa duro alla fine. Se l'ultimo chilometro è il più lento, eri troppo veloce.
• Per il ritmo puoi usare il respiro: riesci a dire qualche parola, ma non una frase intera. Se chiacchieri sei troppo piano, se non riesci a dire nulla sei troppo forte.
• Il recupero può restare corto. In nove corridori molto allenati, su sei tratti da quattro minuti in leggera salita, passare da uno a quattro minuti di pausa ha cambiato poco il ritmo tenuto ^[6].
• Un anello piano o una strada che conosci vanno bene quanto la pista, e con tratti così lunghi ti annoi meno.
• Lascia almeno due giorni facili fra questa seduta e il lungo o un'altra seduta dura.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute lunghe: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• Soglie e lattato
• Cosa si adatta

Ti serve per: Soglia, Resistenza, Ritmo gara.