Con l'esempio di 48:30 sui 10 km, sulla mezza maratona stimiamo tra 1:47:01 e 1:50:15. Prendila come una stima, senza farne un obiettivo.
I tuoi ritmi, min/km
Lento
5:45–6:27
Maratona
5:15–5:19
Soglia
4:55–4:59
Forte
4:31–4:35
Molto forte
4:11–4:15
Come sono calcolati
La stima usa la formula di Riegel, tempo × (distanza da stimare ÷ distanza corsa) elevato a 1,06 se sei allenato sulla distanza e a 1,10 per restare prudenti.
I ritmi vengono dalle equazioni di Daniels e Gilbert (1979) applicate al tuo tempo, con le percentuali ricavate dalle tabelle di Daniels. Il coach digitale fa gli stessi calcoli.
A cosa serve ogni ritmo
Lento
Costruire la base, che è la parte più grande di ogni settimana. Da evitare: Correrlo troppo forte: è l'errore più comune.
Maratona
Fissare il passo della maratona nelle gambe. Da evitare: Correrlo più veloce perché all'inizio costa poco.
Soglia
Alzare il ritmo che reggi a lungo. Da evitare: Correrlo come una gara: non deve svuotarti.
Forte
Lavorare al massimo del fiato per pochi minuti. Da evitare: Fare il primo tratto più forte degli altri.
Molto forte
Allenare gambe rapide e passo sciolto. Da evitare: Irrigidire spalle e collo.
La prima piramide, con tratti brevi che si allungano e poi si accorciano, per sentire come cambia lo sforzo senza svuotarti.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 100 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 200 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 300 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 400 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 300 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 200 m a ritmo 5 km. Recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta. 100 m a ritmo 5 km. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Ti fa correre a pezzi quasi tutto un 10 km al tuo ritmo di gara, con pause brevi.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 4 volte: 1500 m a ritmo 10 km, recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Trenta minuti sotto il tetto di ritmo in blocchi da cinque, per tenere un ritmo sostenuto più a lungo senza stancarti troppo.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 6 volte: 5 minuti sotto la soglia, senza superare il tetto di ritmo, recupero 1 minuto di corsetta. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Resistenza
158 sedute
La corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, per abituare il corpo alle ore di corsa e provare i rifornimenti.
Aumenta la forza esplosiva in salita con otto scatti brevi, quando quelli da sei li fai già senza fastidi.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 8 volte: 10 secondi a tutta, recupero 1 minuto e 30 secondi camminando. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 8 volte: 30 secondi forte in salita, recupero 1 minuto e 30 secondi camminando. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
Squat: 2 serie da 12 ripetizioni, recupero 45 secondi. Affondi alternati: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi. Sollevamenti sulle punte: 2 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi. Plank: 2 serie da 30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi.
Allena il polpaccio in due modi: a ginocchio teso lavora tutto, a ginocchio piegato soprattutto il muscolo più profondo.
Sollevamenti sulle punte: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi. Polpacci a ginocchio piegato: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi.
Venti minuti di su e giù senza mai fermarti, salendo forte e scendendo di corsa, per spingere meglio in salita e reggere la discesa.
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento. 5 volte: 2 minuti sostenuto in salita, 2 minuti in discesa controllata. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento.
Recupero
20 sedute
Corsa lenta, a un ritmo in cui riesci a parlare, che mette insieme i chilometri e ti lascia le energie per le sedute dure.
22 settimane, 5 uscite, picco 100 km (intermedio, 2 livelli)
A cosa serve ogni fase
Base
Il volume sale piano e i lunghi smettono di farti paura, con qualche salita per preparare le gambe.
Costruzione
I lunghi passano i 40 km, impari a mangiare correndo e a camminare forte in salita.
Specifica
Arrivano i doppi nel weekend e l'ultimo lungo di almeno 65 km con dislivello. Se la tua gara parte di pomeriggio, provane uno nelle stesse ore, con la lampada.
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, perché dopo il lungo più duro alle gambe serve tempo.
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Parti piano, cammina le salite che hai provato e mangia prima di averne bisogno.
Le regole vengono dagli studi, e poi sei tu a dirci se reggono.
Cosa fare oggi, e perché
Esempio: ieri ripetute, fatica 8 su 10
Corsa facile, 40 minuti
A 5:45–6:27/km, con il fiato per chiacchierare.
Com'è la tua giornata?
Perché questa seduta?
Ieri hai faticato, e un giorno facile ti lascia il tempo di recuperare. Per questo la maggior parte dei chilometri resta lenta, come nella distribuzione polarizzata di Seiler.
Il gemello prova il piano prima di te
Atleta simulato: 40 km a settimana, 1 km vale 7 punti di carico
Sposta il cursore e guarda cosa succede, rispetto al piano attuale, se aggiungi chilometri ogni settimana.
Tra 12 settimane la forma sale a 49, da 40 di oggi: quasi un quarto in più, se non ti fai male.
Come si legge. La linea blu è il piano attuale, la rossa quello con i km in più. La forma è una media del carico delle ultime settimane: sale piano, e più è alta più allenamento hai accumulato. In questo esempio 40 punti di forma valgono 40 km a settimana.
Piano attuale
Con i km in più
punti di forma
Attuale In più
settimane da oggi
Forma tra 12 settimane
49 punti
Oggi è 40. Più è alta, più allenamento hai accumulato.
Aumento dei km
+25%
Da 40 a 50 km a settimana. Attenzione oltre +10%, allarme oltre +30%.
Stanchezza rispetto alla forma, dopo 7 giorni
1,12
Sopra 1 la stanchezza supera la forma, e succede ogni volta che aumenti. Attenzione oltre 1,3, allarme oltre 1,5.
Semaforo
Attenzione
Attenzione perché +25% è oltre +10%.
Stai salendo oltre +10% in una settimana, meglio arrivarci a gradini.
Le soglie sono prudenti e le ha scelte Marcello Villani.
Vedi i numeri e il perché
Forma prevista per settimana, in punti
Settimane da oggi
Piano attuale
Con i km in più
0
40
40
3
40
44
6
40
46
9
40
48
12
40
49
Usiamo il modello di Banister. La forma (CTL) è una media a 42 giorni del carico, la stanchezza (ATL) una media a 7 giorni, e il loro rapporto si chiama ACWR. Il carico si misura in punti: 100 punti sono circa un'ora a ritmo di soglia. Il semaforo diventa Attenzione se il volume sale oltre +10% in una settimana o se l'ACWR supera 1,3, e diventa Allarme oltre +30% o sopra 1,5. È una lettura prudente, scelta da Marcello Villani. Da soli questi numeri predicono poco, e il coach digitale li combinerà con sonno, dolori e storico infortuni.
Se fa male
La salute viene prima del cronometro.
CausePerché succede, senza dare colpe a nessuno.
DoloriDove fa male e cosa può voler dire.
Rinforzo32 esercizi per 7 zone del corpo.
Quando fermarsiI segnali che ti dicono di fermarti e andare dal medico.
Il coach digitale non è un dispositivo medico e non fa diagnosi.
Per le gare agonistiche servono visita medico-sportiva e certificato.
Usiamo i dati sulla salute solo con il tuo consenso, e puoi esportarli o cancellarli quando vuoi.
Le fonti
561 fonti controllate. 465 solo abstract, 60 testo intero, 36 da fonte secondaria.
Altri studi171
Revisioni165
Studi randomizzati74
Meta-analisi74
Position stand30
Norme20
comunicato12
Linee guida7
Metodi di allenatori, non studi5
Libri3
Cosa dicono, e fin dove valgono
Mitocondri, capillari e VO2max migliorano con ogni forma di allenamento. Conta soprattutto il livello di partenza: chi parte più basso guadagna di più, a qualsiasi età.
Limite: Meta-regressione su 5973 persone, compresi malati. Il legame col carico è meno chiaro per i capillari.
Lowes D, 2014 · Metodi di allenatori, non studi · da fonte secondaria
Chi ha fatto questo sito
Marcello Villani
Non sono un allenatore, non lo sarò mai. Ho però raccolto tante informazioni e ho acquisito tanta esperienza. Ho messo tutto insieme grazie alle mie capacità di sviluppatore e ho fatto questo sito, che non vuole assolutamente sostituirsi a un allenatore. Anzi: vuole proprio far capire quanto sia importante farsi allenare da qualcuno di grande esperienza!
2:49:53
Miglior maratona
Pisa, 18 dicembre 2022.
Tor des Géants
2016 e 2021
Circa 5 giorni, tutte e due le volte.
SwissPeaks 360 in coppia, 2020
1° a squadre
Garmin Beat Yesterday Awards 2022
Vincitore
Me l'ha consegnato Simone Moro, a Milano, il 1° dicembre 2022. La motivazione parla di una passione per la montagna che mi ha insegnato a rispettarla e ad ascoltarla.
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