Balzi progressivi

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 volte: 50 m di balzi alternati forte in salita, recupero 2 minuti camminando

   Sforzo alto: spingi con le gambe, passi corti e rapidi. Il ritmo qui non conta.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come si fa

Come ti senti

Negli ultimi metri di ogni tratto ti serve forza per tenere il balzo ampio e l'atterraggio morbido. Per due giorni i polpacci se la ricordano.

L'errore tipico

Farli di fretta, pensando a quanta strada fai invece che a come muovi i piedi: se il gesto si scompone, l'esercizio non ti insegna più niente e ti stanca soltanto.

Quando farla

Nelle prime settimane di preparazione, quando costruisci i chilometri, prima di una corsa facile e con le gambe fresche.

Dopo: Lascia almeno un giorno prima di una seduta impegnativa, e aspetta che i polpacci siano tornati tranquilli prima di rifare i balzi.

In cosa differisce

Rispetto ai balzi di base ogni tratto è più lungo di 20 metri e ce n'è uno in più: sembra poco, ma il carico sul tendine d'Achille sale molto, quindi è solo per chi ha fatto la versione base senza dolori.

Come progredire

È il gradino più alto dei balzi: invece di aggiungere metri, lavora per atterrare sempre più morbido e ripartire più rapido.

Quando non farla

• Dolore a tendine d'Achille o ginocchio.
• Rientro da un infortunio.

Età minima nel programma: 16 anni.

Velocità e tecnica: come funziona

Sono sforzi brevissimi: allunghi di 15-20 secondi, tratti lanciati, esercizi come skip e calciata e piccoli balzi. Il fiato non fa in tempo a salire, quindi lavorano soprattutto il sistema nervoso, che impara a far contrarre i muscoli in modo più rapido e ordinato, e i tendini, che fanno da molle e ti restituiscono una parte dell'energia di ogni appoggio ^[2]. In atleti ben allenati nove settimane di forza esplosiva e sprint hanno migliorato i 5 km e l'economia di corsa, cioè quanta energia ti costa correre a un certo ritmo, senza cambiare il VO2max ^[1].

Per farla bene

• Gli allunghi falli alla fine di una corsa facile o dopo il riscaldamento, su un tratto piano e liscio: accelera per qualche secondo, tieni la velocità e poi lasciala andare, senza frenare di colpo.
• La velocità è alta ma non massima, quella in cui ti senti ancora sciolto. Se stringi i denti o le spalle ti salgono verso le orecchie, rallenta.
• Fra un allungo e l'altro torna indietro camminando e riparti quando ti senti fresco: qui il recupero completo è voluto, perché devi correre bene, non stancarti.
• Skip, calciata e corsa a ginocchia alte chiedono attenzione più che fatica: meglio poche ripetizioni fatte bene, e smetti quando il gesto peggiora.
• I balzi vogliono gambe fresche e un fondo morbido e regolare, come erba o pista: comincia con pochi e bassi. In corridori allenati la pliometria ha migliorato l'economia misurata sotto i 12 km/h, cioè a ritmi più lenti di 5 minuti al chilometro ^[3].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1]

Velocità e tecnica: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Sprint e forza esplosiva migliorano i 5 km e l'economia in atleti ben allenati ^[1]. Sugli allunghi di 15-20 secondi non abbiamo trovato studi.

Se vuoi capire perché

• Economia di corsa
• Cadenza e passo
• Il ritorno elastico

Ti serve per: Economia di corsa, Forza.