Mezz'ora di qualità: 6 x 1 minuto

La struttura

1. Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 volte: 1 minuto a ritmo 5 km, recupero 1 minuto di corsetta

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 7 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Ogni minuto veloce è impegnativo ma finisce prima che il fiato diventi pesante. Se l'ultimo ti viene molto più lento del primo, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Tagliare il riscaldamento perché il tempo è poco: partire forte con i muscoli ancora freddi è il modo più facile per farti male. Se devi togliere minuti, toglili dalla corsa lenta finale.

Quando farla

Nei giorni in cui hai solo mezz'ora e il piano prevede una seduta impegnativa, ma non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa: è corta, ma resta una seduta dura.

In cosa differisce

Riscaldamento e corsa lenta finale sono più corti del solito, così tutta la seduta sta in mezz'ora: è la più leggera tra quelle pensate per chi ha poco tempo.

Come progredire

Non serve allungarla: quando hai più tempo, scegli la seduta completa dello stesso tipo, con più ripetute e un riscaldamento più lungo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Intervalli a tempo: come funziona

Alterni tratti forti e tratti piano a cronometro, per esempio 30 secondi e 30 secondi, oppure tre minuti e uno. Con pause così brevi cuore e respiro non fanno in tempo a scendere, e resti a lungo vicino al VO2max, la quantità massima di ossigeno che riesci a usare: in otto fondisti, in una seduta, alternare 30 secondi forti e 30 piano ha tenuto il consumo di ossigeno al massimo per quasi otto minuti, contro meno di tre di una corsa continua dura ^[4]. In giovani uomini moderatamente allenati, quattro tratti da quattro minuti e l'alternanza di 15 secondi forti e 15 piano hanno alzato il VO2max più della soglia e della corsa lenta, a parità di lavoro ^[5].

Per farla bene

• Li puoi fare ovunque, anche su un percorso che non conosci o con qualche saliscendi, perché guardi il cronometro e non i metri.
• Nei formati corti, come 30 e 30, il tratto forte non è uno sprint: è un ritmo che devi riuscire a ripetere fino alla fine. Se a metà seduta non lo tieni più, rallenta i tratti forti invece di fermarti nei tratti piano.
• Nei tratti piano continua a correre, anche lentissimo: è lì che la seduta ti tiene il fiato alto, e se cammini diventa un'altra cosa.
• Se hai poco tempo, prova il 10-20-30, che alterna 30 secondi piano, 20 a ritmo medio e 10 forti. In dieci persone moderatamente allenate, in sette settimane, ha migliorato i 5 km di 48 secondi pur correndo meno della metà dei chilometri di prima ^[6].
• Scaldati almeno dieci minuti e fai i primi due o tre tratti forti un po' sotto il ritmo che hai in mente.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Intervalli a tempo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I sistemi energetici
• Cosa si adatta

Ti serve per: Potenza del fiato, Cambi di ritmo.