Allenamenti PodismoCircuito in salita con balzi
Rinforza le gambe con balzi, skip e corsa sullo stesso tratto di salita, per una spinta più forte e un appoggio più reattivo.
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La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 41 min
- Durezza
- 4 su 5
- Livelli
- Intermedio, Esperto
- Dove
- salita
Totale: 41 minuti e 6,3 km. Lavoro: 6 minuti, 0,9 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
5 volte: 60 m di balzi alternati forte in salita, 60 m di skip alto forte in salita, 60 m di corsa forte in salita, recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta
Sforzo alto: spingi con le gambe, passi corti e rapidi. Il ritmo qui non conta.
Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.
Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come si fa
Balzi alternati
- È una corsa esagerata: spingi forte con un piede, voli per un attimo e atterri sull'altro, come se volessi fare passi molto lunghi e un po' alti.
- Il ginocchio della gamba che va avanti sale deciso, con la coscia quasi orizzontale, e il braccio opposto accompagna in avanti.
- Atterri sull'avampiede sotto il corpo e riparti subito: il contatto con il terreno è breve.
- In salita l'atterraggio è più basso e più morbido che in piano. Lo senti nei glutei, nelle cosce e nei polpacci.
L'errore più comune. L'errore tipico è cercare solo la lunghezza e atterrare sul tallone, con la gamba tesa davanti al corpo: ogni appoggio diventa una frenata. Meglio un balzo un po' più corto, con il piede che arriva sotto di te e riparte svelto.
Prima di farlo. Se non li hai mai fatti, prendi prima confidenza con skip e salti sul posto. I primi tratti falli con balzi bassi, e quando il gesto ti viene pulito puoi spingere di più.
Perché ti serve. Chiedono a tendini e muscoli di caricarsi e restituire energia come molle a ogni appoggio. È lo stesso meccanismo che usi quando corri, qui portato all'estremo.
Skip alto
- Parti dritto, busto alto e sguardo avanti, con le braccia piegate che si muovono come nella corsa.
- Porta un ginocchio in alto, più o meno all'altezza dell'anca, mentre l'altro piede spinge da terra, poi alterna le gambe.
- Il piede scende sotto il bacino e tocca terra con l'avampiede, deciso, come se volessi spingere la strada indietro, e riparte subito.
- Avanzi poco e il ritmo è alto. Lo senti davanti all'anca, nella parte alta della coscia, e nei polpacci.
- Se accanto all'esercizio c'è scritto in allungo, dentro il tratto vai un po' più svelto man mano che avanzi, restando sciolto, e negli ultimi metri puoi lasciare che il gesto si apra in una corsa.
L'errore più comune. Di solito si tira su il ginocchio buttando il busto indietro, oppure si sta seduti con il bacino basso: la schiena lavora male e il gesto non somiglia più alla corsa. Tieni il busto alto, anche se il ginocchio sale un po' meno.
Perché ti serve. Allena la gamba a tornare avanti in fretta e il piede ad appoggiare sotto il corpo, con la postura alta che ti serve quando corri veloce o in salita.
Come ti senti
Al terzo giro le cosce bruciano e i balzi si accorciano. Se la tecnica cede, cioè atterri pesante o perdi il ritmo, fermati: da lì in poi carichi le articolazioni senza allenare la spinta.
L'errore tipico
Fare i balzi in fretta per finire prima: il gesto si sporca, atterri rigido e carichi tendini e ginocchia. Meglio pochi balzi ampi e puliti che tanti fatti male.
Quando farla
Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, soprattutto se prepari un trail o una gara con salite: una volta a settimana, lontano dal lungo.
Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.
In cosa differisce
Non è solo corsa ma una sequenza di esercizi: balzi alternati, skip alto, cioè passi brevi portando le ginocchia in alto, e corsa, 60 metri ciascuno. Conta il gesto pulito più della fatica, quindi è adatta a chi vuole forza prima ancora che fiato.
Come progredire
Prima aumenta il tempo totale in salita, con più tratti o tratti più lunghi, e solo dopo cerca una pendenza più dura. Passa oltre quando l'ultima salita ti viene regolare come la prima.
Quando non farla
- Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
- Rientro da un infortunio alla gamba.
Età minima nel programma: 16 anni.
Salite: come funziona
In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza [3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.
Per farla bene
- Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
- In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
- Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
- Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare [4].
- Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]
Salite: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato [1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più [2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Forza, Economia di corsa.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 corridori ben allenati, 6 settimane, 5 programmi in salita e nessun gruppo di controllo.
Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1549-1559. doi:10.1519/jsc.0b013e3182736923
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 32 corridori ben allenati, 6 settimane.
Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615-629. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.