Ellittica a intervalli: 8 x 2 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 8 volte: 2 minuti di ellittica a sforzo forte, 2 minuti di ellittica a sforzo facile

   Duro: non riesci a parlare.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. Defaticamento: 5 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Nei tratti forti il cuore sale quasi come di corsa e non riesci a parlare. Nei due minuti facili il fiato si calma; se non succede, abbassa la resistenza nei tratti forti.

L'errore tipico

Partire con la resistenza troppo alta nei primi tratti: il fiato non si calma più nei recuperi, e la seconda metà diventa una sofferenza invece che un allenamento.

Quando farla

Al posto di una seduta di ripetute, quando l'impatto della corsa ti dà fastidio ma il movimento no. Non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa: anche senza impatti, il fiato ha lavorato come in una seduta di ripetute.

In cosa differisce

Sono sedici minuti forti divisi in otto tratti, con recuperi lunghi quanto il lavoro. Rispetto alla bici a intervalli il gesto resta vicino alla corsa, quindi è la scelta giusta se il problema è l'impatto e non il movimento.

Come progredire

Prima aggiungi qualche tratto, poi allunga i tratti. È il momento di salire quando l'ultimo tratto ti viene forte come il primo.

Quando non farla

• Dolore che aumenta durante il movimento.

Età minima nel programma: 10 anni.

Fuori dalla corsa: come funziona

Bici, ellittica, nuoto e corsa in acqua fanno lavorare cuore e polmoni senza i colpi che la corsa dà alle gambe. In 32 giovani, sei settimane di bici o di corsa in acqua al posto della corsa hanno mantenuto il rendimento sulle due miglia ^[1], anche se un altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2]. Il tapis roulant invece è corsa vera: con l'1% di pendenza il costo è simile a quello su strada, misurato in prove di pochi minuti, e alle velocità più lente dello studio andava bene anche in piano ^[3].

Per farla bene

• Con bici ed ellittica tieni lo sforzo della corsa che sostituiscono: se era una corsa facile devi riuscire a parlare, se era una seduta dura i tratti forti devono farti venire il fiatone.
• Nella corsa in acqua, con o senza cintura, il movimento è quello della corsa, busto dritto e gambe che spingono indietro. All'inizio sembra strano, ma dopo qualche uscita viene naturale.
• Se sei infortunato, chiedi al medico o al fisioterapista quale attività va bene per la tua zona, perché non tutte scaricano allo stesso modo.
• Ha senso anche da sano, quando corri già il massimo che reggi. In 264 amatori chi faceva anche altri sport si è infortunato meno, ma è un'osservazione, non una prova ^[4].
• Sul tapis roulant metti la pendenza all'1% e alza la velocità per gradi nel riscaldamento; se ti annoi, dividi la seduta in blocchi.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[2][1]

Fuori dalla corsa: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono pochi trial, e piccoli. Bici o corsa in acqua mantengono il rendimento per 6 settimane ^[1], e l'altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2].

Se vuoi capire perché

• Cosa si adatta
• Recupero e sonno

Ti serve per: Potenza del fiato.