Corsetta pre-gara con allunghi

La struttura

1. 20 minuti molto lento

   Parli senza fatica e potresti andare avanti a lungo.

2. 3 volte: 15 secondi in allungo, recupero 1 minuto camminando

   Acceleri piano fino a una velocità alta, sempre sciolto: non è uno sprint.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

Come si fa

Come ti senti

Finisci con la voglia di correre e le gambe leggere. Se gli allunghi ti lasciano il fiato corto, li hai fatti troppo forti.

L'errore tipico

Approfittarne per un ultimo test, allungandola o spingendo negli allunghi: la condizione ormai è quella, e il giorno prima puoi solo stancarti.

Quando farla

Il giorno prima della gara, al posto di qualsiasi altra corsa.

Dopo: Non pesa sul resto della settimana: il giorno dopo puoi fare quello che prevede il piano.

In cosa differisce

In tutto corri veloce solo 45 secondi, divisi in tre allunghi: abbastanza per svegliare le gambe, troppo poco per stancarle. L'allungo è un'accelerazione graduale fino a una velocità alta ma sciolta, non uno sprint.

Come progredire

Non si progredisce: è sempre la stessa, prima di ogni gara. Se sei teso o stanco, scegli la versione senza allunghi.

Quando non farla

• Febbre o malattia.
• Dolore che cambia l'appoggio.

Età minima nel programma: 8 anni.

Facile e recupero: come funziona

La corsa facile è quella in cui riesci a parlare a frasi intere, e a quel ritmo stai sotto la prima soglia del respiro, il punto oltre il quale parlare diventa scomodo ^[4][5]. Lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa disturbano poco il sistema nervoso che regola il recupero ^[1], quindi puoi mettere insieme chilometri senza togliere energie alle sedute dure. Mitocondri e capillari, cioè le piccole centrali che producono energia nei muscoli e i vasi sottili che portano loro l'ossigeno, migliorano con ogni tipo di allenamento, corsa facile compresa ^[2].

Per farla bene

• Usa il parlare come misura: se riesci a dire una frase intera senza fermarti a prendere fiato vai bene, se ti escono solo poche parole sei troppo veloce. Lascia stare il ritmo sull'orologio, che cambia con il caldo, il vento e la stanchezza.
• Andare piano nei giorni facili paga anche agli amatori. In 30 corridori di buon livello, dieci settimane con quasi quattro quinti dell'allenamento a ritmo facile hanno migliorato i 10 km più di un programma con molto ritmo medio ^[6].
• In salita rallenta, o cammina, per restare nello stesso sforzo: il ritmo facile è una fatica, non una velocità.
• Defaticamento e corsa rigenerante non sembrano accelerare il recupero ^[3]: falli perché ti fanno stare bene o per aggiungere chilometri leggeri, non per smaltire la fatica.
• Se sei stanco, una corsa facile più corta o un giorno di riposo vanno bene lo stesso: una seduta saltata è un dato, non una colpa.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Facile e recupero: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli effetti si deducono da altri studi: sotto la prima soglia il recupero autonomico è rapido ^[1] e ogni allenamento migliora mitocondri e capillari ^[2]. Il defaticamento attivo è in gran parte inefficace per il recupero ^[3].

Se vuoi capire perché

• Recupero e sonno
• Carico
• Cosa si adatta
• I ritmi

Ti serve per: Recupero.