Piramide 1000-2000-3000-2000-1000

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

3. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

5. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 3000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

7. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

9. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 1000 m alla soglia

    Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

11. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Al 3000 centrale ti servono calma e regolarità, perché sei a metà e la fatica è già lì. Se alla fine dei tratti riesci ancora a dire una parola o due, sei rimasto al ritmo giusto.

L'errore tipico

Correre il primo 1000 più veloce del dovuto perché è corto: la seduta è lunga, e quell'errore lo paghi nel 3000 centrale e nei tratti dopo.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

È la piramide più lunga, ma alla soglia, cioè al ritmo più forte che reggi per circa un'ora: lavori sulla durata più che sulla velocità, e i tratti di lunghezza diversa ti obbligano a tenere lo stesso ritmo sia sul corto sia sul lungo.

Come progredire

È la più lunga delle piramidi. Quando i due tratti finali ti vengono allo stesso ritmo dei primi non allungarla, ma ripetila ogni qualche settimana per vedere se quel ritmo ti costa meno fatica.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 40 km a settimana.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.