Yasso 800: 10 volte

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 volte: 800 m forte, recupero 4 minuti di corsetta

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Durissima: dalla settima in poi ogni ripetuta chiede tutta la tua concentrazione e il fiato non torna mai del tutto. Se nelle ultime tre non tieni più il ritmo, fermati lì: hai già fatto una seduta molto pesante.

L'errore tipico

Correrla come una gara per vedere quanto vali: se la chiudi svuotato, i giorni dopo li passi a recuperare invece di allenarti.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, al posto di una seduta di ripetute.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

È la versione completa, quella a cui si riferisce la famosa previsione del tempo in maratona: con le pause supera l'ora e mezza, e chiede una base di almeno 50 km a settimana.

Come progredire

È la versione più lunga: non aggiungere ripetute, ma cerca di correre la decima allo stesso ritmo della prima.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

La previsione del tempo in maratona attribuita a questa seduta non è dimostrata.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 50 km a settimana.

Classici con un nome: come funziona

Sono sedute con un nome proprio, legato a chi le ha inventate o rese famose: le Yasso 800 di Bart Yasso, la Michigan di Ron Warhurst e le Kenyan hills ^[1][2][3]. Al corpo fanno quello che fa la loro forma: le Yasso sono ripetute di 800 metri, la Michigan scende da 1600 a 400 metri passando dal ritmo dei 10 km a ritmi più veloci, con tratti sostenuti su strada fra una ripetuta e l'altra, e le Kenyan hills sono un lavoro continuo su un circuito di salite e discese, intorno al 90% della frequenza cardiaca massima. Il nome non aggiunge nulla allo stimolo, che dipende da durata, ritmo e recuperi ^[4].

Per farla bene

• Delle Yasso 800 si dice che il tempo dei tuoi 800, in minuti e secondi, sia quello della maratona in ore e minuti. Nessuno studio lo conferma ^[1]: usale come ripetute, non come previsione.
• Sono sedute dure e lunghe: falle quando la scheda le propone, al posto delle altre ripetute della settimana e non in aggiunta.
• Nella Michigan i tratti su strada sono a ritmo sostenuto, non recupero, e le ultime ripetute in pista arrivano su gambe già stanche: corri la prima più piano di quanto vorresti.
• Nelle Kenyan hills non ti fermi mai: spingi in salita, lasciati andare in discesa senza frenare troppo e cerca di tenere lo sforzo il più regolare possibile.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Classici con un nome: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Sono sedute nate da allenatori e descritte da riviste e siti ^[1][2][3], e nessuno studio le valuta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Resistenza.