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Allenamenti Podismo

Mobilità breve

Scioglie anche e caviglie con tre movimenti tranquilli, da fare dopo la corsa.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
7 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 7 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Anche, in affondo basso: 2 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 15 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Polpacci contro il muro: 2 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 15 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Circonduzioni delle anche: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 15 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Anche, in affondo basso
  1. Mettiti in ginocchio su un ginocchio, con l'altro piede avanti e il ginocchio davanti piegato ad angolo retto. Se il ginocchio a terra ti dà fastidio, mettici sotto un asciugamano piegato.
  2. Stringi un po' i glutei e porta il bacino avanti di qualche centimetro, con il busto dritto.
  3. Devi sentire tirare davanti all'anca della gamba che sta dietro, senza dolore.
  4. Resta lì respirando con calma per il tempo indicato, poi cambia gamba.

L'errore più comune. Spesso si inarca la schiena per andare più giù, e lo stiramento finisce sulla parte bassa della schiena invece che sull'anca. Tieni il busto dritto e lascia fare il movimento al bacino, anche se ti sembra piccolo.

Perché ti serve. Allunga i muscoli davanti all'anca, che restano accorciati per tutte le ore che passi seduto. Molti corridori lo usano per sentirsi più sciolti nel passo.

Polpacci contro il muro
  1. In piedi davanti a un muro, con le mani appoggiate all'altezza delle spalle.
  2. Porta una gamba indietro di un passo lungo, tesa, con il tallone ben a terra; la gamba davanti è piegata.
  3. Spingi il bacino verso il muro finché senti tirare il polpaccio della gamba dietro, poi resta lì respirando.
  4. Se pieghi un po' il ginocchio dietro, sempre con il tallone giù, senti tirare più in basso, verso il tendine. Alla fine cambia gamba.

L'errore più comune. L'errore tipico è alzare il tallone o girare il piede verso l'esterno, e così lo stiramento sparisce. Tieni il piede dietro dritto, con la punta verso il muro, e il tallone giù.

Perché ti serve. Il polpaccio lavora tantissimo a ogni passo: allungarlo con calma nei giorni di riposo è un modo semplice per scioglierlo.

Circonduzioni delle anche
  1. In piedi, con una mano appoggiata a un muro o a una sedia per stare in equilibrio.
  2. Solleva un ginocchio davanti a te, portalo verso l'esterno e poi giù, come se disegnassi un grande cerchio con il ginocchio.
  3. Muoviti lento e ampio, senza dolore, con il bacino fermo e il busto dritto. Ogni cerchio è una ripetizione.
  4. Poi fai lo stesso nell'altro senso e con l'altra gamba.

L'errore più comune. Se ruoti il busto o il bacino insieme alla gamba, il lavoro lo fa la schiena. Rallenta e fai cerchi più piccoli, ma mossi solo dall'anca.

Perché ti serve. Muove l'anca in tutte le direzioni, mentre la corsa la porta quasi solo avanti e indietro. Va bene per scaldarla prima di correre o per scioglierla nei giorni di riposo.

Come ti senti

Senti una tensione leggera nel muscolo che si allunga, e con il respiro lento si allenta un po'. Se diventa dolore sei andato troppo in fondo: torna indietro.

L'errore tipico

Spingere l'allungamento fino al dolore o molleggiare per arrivare più in fondo: il muscolo si irrigidisce per difendersi, e ottieni l'opposto di quello che cerchi.

Quando farla

Dopo una corsa, con i muscoli ancora caldi, oppure in un giorno di riposo.

Dopo: Non ti affatica, quindi non serve aspettare: il giorno dopo puoi fare qualsiasi seduta.

In cosa differisce

Sono solo tre movimenti, per i giorni in cui hai pochi minuti. La mobilità completa ne aggiunge due e tiene ogni posizione più a lungo.

Come progredire

Quando i tre movimenti ti vengono comodi, passa alla mobilità completa, che tiene ogni posizione più a lungo.

Il passo dopoMobilità completa

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 8 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Recupero, Economia di corsa.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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