Scala crescente 400-800-1200-1600

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 400 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

3. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 800 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

5. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 1200 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

7. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 1600 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

9. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Parti facile e finisci al limite, perché il 1600 a ritmo 5 km è lungo e lo corri con tutta la fatica accumulata prima. Se il 400 iniziale ti sembra fin troppo comodo, sei sul ritmo giusto.

L'errore tipico

Correre il 400 e l'800 più veloci del ritmo 5 km perché sono corti: arrivi al 1600 già svuotato, e proprio il tratto che conta lo finisci rallentando.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Il tratto più lungo è l'ultimo, come in una gara in cui il finale è la parte più impegnativa: rispetto alle piramidi, che poi scendono, allena di più la testa a non mollare quando sei stanco.

Come progredire

Quando il 1600 finale ti viene allo stesso ritmo del 400, passa alla scala con i tratti più lunghi, da 1000 a 4000 metri.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Velocità, Cambi di ritmo.