Tapis roulant: progressivo 40 minuti

La struttura

1. 15 minuti di corsa al tapis con pendenza all'1% a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 15 minuti di corsa al tapis con pendenza all'1% a ritmo medio

   Impegnato ma controllato: parli a frasi brevi.

3. 10 minuti di corsa al tapis con pendenza all'1% alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

Come ti senti

Per mezz'ora è tranquilla, poi negli ultimi dieci minuti il fiato si fa profondo e riesci a dire solo una parola o due. Se già nel tratto medio fatichi a parlare, i ritmi impostati sono troppo alti.

L'errore tipico

Alzare la velocità prima del tempo perché il tratto facile sembra lento: arrivi agli ultimi dieci minuti già stanco, e la parte alla soglia, che è quella che conta, la fai male.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione, al posto di una seduta a ritmo sostenuto, quando fuori non si può correre. Non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Quindici minuti facili, quindici a ritmo medio e gli ultimi dieci alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, con la macchina che impone il passo. Rispetto a un progressivo su strada non puoi barare sugli scalini.

Come progredire

Prima allunga di qualche minuto il tratto finale alla soglia, poi quello medio. È il momento di salire quando gli ultimi dieci minuti ti vengono regolari dall'inizio alla fine.

Quando non farla

• Dolore che aumenta durante il movimento.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Fuori dalla corsa: come funziona

Bici, ellittica, nuoto e corsa in acqua fanno lavorare cuore e polmoni senza i colpi che la corsa dà alle gambe. In 32 giovani, sei settimane di bici o di corsa in acqua al posto della corsa hanno mantenuto il rendimento sulle due miglia ^[1], anche se un altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2]. Il tapis roulant invece è corsa vera: con l'1% di pendenza il costo è simile a quello su strada, misurato in prove di pochi minuti, e alle velocità più lente dello studio andava bene anche in piano ^[3].

Per farla bene

• Con bici ed ellittica tieni lo sforzo della corsa che sostituiscono: se era una corsa facile devi riuscire a parlare, se era una seduta dura i tratti forti devono farti venire il fiatone.
• Nella corsa in acqua, con o senza cintura, il movimento è quello della corsa, busto dritto e gambe che spingono indietro. All'inizio sembra strano, ma dopo qualche uscita viene naturale.
• Se sei infortunato, chiedi al medico o al fisioterapista quale attività va bene per la tua zona, perché non tutte scaricano allo stesso modo.
• Ha senso anche da sano, quando corri già il massimo che reggi. In 264 amatori chi faceva anche altri sport si è infortunato meno, ma è un'osservazione, non una prova ^[4].
• Sul tapis roulant metti la pendenza all'1% e alza la velocità per gradi nel riscaldamento; se ti annoi, dividi la seduta in blocchi.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[2][1]

Fuori dalla corsa: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono pochi trial, e piccoli. Bici o corsa in acqua mantengono il rendimento per 6 settimane ^[1], e l'altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2].

Se vuoi capire perché

• Cosa si adatta
• Recupero e sonno

Ti serve per: Soglia, Cambi di ritmo.