Lungo con variazioni

La struttura

1. 30 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5 volte: 1 minuto forte a sensazione, 9 minuti a ritmo lento

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Facile, con le variazioni che ti tolgono dalla monotonia e alzano il fiato per poco. Dopo ogni minuto forte devi tornare tranquillo in un paio di minuti.

L'errore tipico

Fare le variazioni a tutta: deve essere un minuto forte, non uno sprint, altrimenti il lungo diventa una seduta dura e ti stanca per giorni.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, al posto del lungo lento e lontano dalla seduta più impegnativa. Ha senso quando i lunghi lenti ti vengono già bene.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Cinque variazioni da un minuto in mezzo a una corsa lenta: resta un lungo facile, che spezza la monotonia senza diventare una seduta dura.

Come progredire

Prima allunga la parte lenta iniziale, poi passa alla versione con variazioni più lunghe e più vicine. Il segnale è quando le cinque variazioni ti vengono tutte uguali e le recuperi subito.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 16 anni.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Resistenza, Cambi di ritmo.