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Allenamenti Podismo

Pliometria: avanzata

Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
16 min
Durezza
3 su 5
Livelli
Esperto
Dove
palestra

Totale: 16 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Salti dal gradino: 3 serie da 6 ripetizioni, recupero 2 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Balzi su una gamba: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Salti in avanti: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Salti dal gradino
  1. Sali su un gradino basso, come quello delle scale di casa, e mettiti in piedi sul bordo.
  2. Fai un passo in avanti nel vuoto e lasciati scendere a piedi uniti: dal gradino non salti, scendi.
  3. Appena tocchi terra con gli avampiedi rimbalza subito verso l'alto, il più rapido possibile, aiutandoti con le braccia.
  4. Riatterra morbido, fermati, torna sul gradino e riparti con calma. Ogni discesa è una ripetizione.

L'errore più comune. L'errore più frequente è restare troppo a terra, con le ginocchia che si piegano tanto o che vanno verso l'interno. Se ti succede, il gradino è troppo alto per te e ne serve uno più basso: il contatto deve essere corto e le ginocchia in linea con i piedi.

Prima di farlo. È un esercizio avanzato e chiede molto ai tendini. Fallo solo se esegui già bene salti sul posto e balzi, con atterraggi silenziosi, e rimandalo a un altro giorno se hai le gambe stanche.

Perché ti serve. Ti insegna a usare la caduta per rimbalzare più in alto, come fa la gamba a ogni passo quando corri veloce. È uno dei lavori più intensi per la reattività di muscoli e tendini.

Balzi su una gamba
  1. In piedi su una gamba, con l'altra sollevata che non tocca terra.
  2. Balza in avanti con la gamba di appoggio, atterra sulla stessa gamba e riparti, come un lungo saltello.
  3. Atterri sull'avampiede sotto il corpo, con il ginocchio morbido e dritto sopra il piede. Le braccia ti aiutano a stare in equilibrio e a spingere.
  4. Ogni balzo è una ripetizione. Alla fine le due gambe devono aver fatto lo stesso numero di balzi.

L'errore più comune. Il ginocchio che all'atterraggio cede verso l'interno è il segnale che il balzo è troppo lungo per te. Accorcia e cerca un atterraggio fermo e dritto, la distanza viene dopo.

Prima di farlo. Su una gamba sola tutto il carico va su un ginocchio e su un tendine. Impara prima i salti in avanti a piedi uniti e passa a questi solo quando atterri stabile.

Perché ti serve. Allena la gamba a spingere e a reggere l'atterraggio da sola, che è quello che fa ogni volta che corri.

Salti in avanti
  1. Piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia piegate, braccia portate indietro.
  2. Porta le braccia avanti con decisione e salta in avanti a piedi uniti, spingendo insieme con anche, ginocchia e caviglie.
  3. Atterra morbido sui due piedi, con le ginocchia che si piegano per assorbire e restano in linea con le punte.
  4. Fermati un attimo in equilibrio, torna in posizione e riparti. Ogni salto è una ripetizione.

L'errore più comune. Atterrare a gambe tese, o con le ginocchia che si chiudono verso l'interno, scarica il colpo sulle articolazioni. Se ti succede, salta meno lontano e pensa solo all'atterraggio.

Prima di farlo. Prima impara a fermarti bene all'atterraggio, senza saltelli per rimetterti in equilibrio: la distanza viene dopo.

Perché ti serve. Allena la spinta di anche, ginocchia e caviglie insieme e il controllo dell'atterraggio.

Come ti senti

Ogni salto è uno sforzo breve e intenso, ma tra uno e l'altro il fiato resta calmo. Appena l'atterraggio diventa pesante o il ginocchio cede verso l'interno, fermati: la serie finisce lì.

L'errore tipico

Cercare l'altezza a scapito dell'atterraggio: se tocchi terra rigido o sbilanciato, il carico sui tendini sale molto e il salto non ti allena più a rimbalzare.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Rispetto alla pliometria di base i salti sono più alti e in parte su una gamba sola, e il carico su tendini e ginocchia è molto maggiore. Sceglila solo se hai fatto la versione base per qualche settimana senza fastidi.

Come progredire

Non alzare il gradino e non allungare i balzi finché ogni atterraggio non è morbido e controllato: qui conta la qualità di ogni salto più del numero.

Più facilePliometria: base

Quando non farla

  • Dolore a tendine d'Achille, ginocchio o tibia.
  • Rientro da un infortunio.

Età minima nel programma: 16 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Economia di corsa, Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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