Lungo con 2 x 15 minuti a ritmo maratona

La struttura

1. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 2 volte: 15 minuti a ritmo maratona, 5 minuti a ritmo lento

   Sembra quasi facile all'inizio: parli a frasi brevi.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Nel finale ti impegna e le gambe cominciano a sentire la durata. È il momento giusto per provare gel e bevande con gli stessi intervalli che userai in gara.

L'errore tipico

Correre i blocchi più veloci del ritmo gara perché ti senti bene: il lungo diventa una gara in allenamento e ti costa giorni di recupero. Devi imparare a tenere il ritmo giusto quando sei già stanco, non a superarlo.

Quando farla

Ogni due o tre settimane negli ultimi due mesi prima della gara, al posto del lungo lento. Ha senso se hai già alle spalle diversi lunghi lenti fatti bene.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Rispetto al lungo con un blocco unico da 20 minuti fai dieci minuti in più al ritmo gara, in due pezzi: la pausa ti permette di correggerti prima del secondo.

Come progredire

Porta i minuti al ritmo gara da 20 a 40, un blocco alla volta. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene regolare come il primo.

Quando non farla

• Dolore in crescita.
• Malattia.
• Caldo estremo: anticipa o accorcia.

Età minima nel programma: 20 anni.

Ti serve una base di 30 km a settimana.

Lunghi: come funziona

Il lungo è la corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, e ti abitua a restare in piedi e a correre per molto tempo. Se ci porti da mangiare si abitua anche l'intestino: in 25 corridori, due settimane di prove con carboidrati presi durante la corsa hanno ridotto i disturbi intestinali di circa il 60% ^[4]. Con le ore il corpo perde un po' di quello che sa fare, e chi ne perde meno corre la maratona più forte ^[5][2]; questa tenuta si chiama durabilità, ma che il lungo serva ad allenarla non è dimostrato.

Per farla bene

• Corri al ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. Se parli comodo sei sotto la prima soglia del respiro ^[6], e lì sotto, in corridori allenati, anche due ore di corsa pesano poco sul sistema nervoso che regola il recupero ^[7].
• Allungalo con calma. In 5205 adulti seguiti con l'orologio, una singola uscita più lunga di oltre il 10% rispetto alla più lunga dei 30 giorni prima si è associata a più infortuni ^[3].
• Se dura più di un'ora e un quarto circa, porta da bere e qualche carboidrato e provalo qui, non il giorno della gara: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
• Scegli un giorno in cui hai tempo e nessuna fretta, di solito nel fine settimana, e tieni facili il giorno prima e quello dopo.
• Disegna un percorso che ripassa da casa o da una fontana: hai l'acqua a portata di mano e, se qualcosa non va, puoi accorciare.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Lunghi: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono solo associazioni ^[1][2]. In 5205 adulti con orologio Garmin, una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni ^[3].

Se vuoi capire perché

• Durabilità
• Carboidrati in gara

Ti serve per: Ritmo gara, Resistenza.