Scala decrescente 1600-1200-800-400

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1600 m a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

3. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 1200 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

5. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 800 m forte

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

7. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 400 m molto forte

   Veloce ma sciolto: spalle basse e passo rapido.

9. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

All'inizio è sostenuta ma tranquilla, poi ogni tratto chiede un po' più di spinta e l'ultimo 400 lo corri molto veloce. Se ci arrivi con ancora la voglia di accelerare, hai dosato bene il 1600.

L'errore tipico

Correre il 1600 più forte del ritmo 10 km perché ti sembra lento: se lo anticipi non hai più gambe per i tratti veloci, che sono il senso della seduta.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Ogni tratto è più corto e anche più veloce del precedente, dal ritmo 10 km fino a molto forte nell'ultimo 400: a crescere è la velocità, non la distanza, come nel finale di una gara.

Come progredire

Quando riesci ad alzare davvero il ritmo a ogni gradino, fino al 400 finale, passa alla scala lunga da 4000 a 1000 metri.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Cambi di ritmo, Velocità.