Scala decrescente 4000-3000-2000-1000

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 4000 m a ritmo mezza maratona

   Impegnato: dici poche parole alla volta.

3. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 3000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

5. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

7. recupero 2 minuti e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 1000 m a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

9. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Il 4000 iniziale sembra controllato, poi ogni tratto chiede un po' di più e l'ultimo chilometro lo corri con quello che ti resta. Se ci arrivi con la forza di accelerare davvero, hai dosato bene l'inizio.

L'errore tipico

Correre il primo 4000 più forte del ritmo della mezza: ti sembra lento, ma se lo anticipi non riesci più ad alzare il ritmo nei tratti dopo.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Ogni gradino ha il suo ritmo: parti a quello della mezza, passi alla soglia, il più forte che reggi per circa un'ora, e chiudi a ritmo 10 km. Ti abitua ad accelerare nella seconda parte di una gara lunga, quando la fatica c'è già.

Come progredire

È la scala più impegnativa. Quando riesci ad accelerare a ogni gradino non aggiungere altro, ma usala ogni qualche settimana nelle preparazioni per mezza e maratona.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 40 km a settimana.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Cambi di ritmo.