Bici a intervalli: 6 x 3 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 volte: 3 minuti di bici a sforzo forte, 2 minuti di bici a sforzo facile

   Duro: non riesci a parlare.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. Defaticamento: 5 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Nei tratti forti non riesci a parlare e sudi quanto in una seduta di corsa, anche se le gambe non sentono i colpi. Se nell'ultimo tratto non riesci a tenere la spinta del primo, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Accorciare i recuperi perché le gambe sembrano fresche: il fiato non fa in tempo a calmarsi, e gli ultimi tratti li fai molto più piano dei primi.

Quando farla

Al posto di una seduta di ripetute, quando non puoi correre forte per un fastidio o un infortunio. Non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa: anche senza impatti, fiato e cuore hanno lavorato come in una seduta di ripetute.

In cosa differisce

Ha la struttura di una seduta di ripetute di corsa, sei tratti da tre minuti per 18 minuti forti in tutto, ma senza nessun impatto. Rispetto all'ellittica a intervalli è più adatta se hai un fastidio che peggiora proprio con il gesto della corsa.

Come progredire

Prima aggiungi qualche tratto, poi allunga i tratti. È il momento di salire quando l'ultimo tratto ti viene forte come il primo.

Quando non farla

• Dolore che aumenta durante il movimento.

Età minima nel programma: 10 anni.

Fuori dalla corsa: come funziona

Bici, ellittica, nuoto e corsa in acqua fanno lavorare cuore e polmoni senza i colpi che la corsa dà alle gambe. In 32 giovani, sei settimane di bici o di corsa in acqua al posto della corsa hanno mantenuto il rendimento sulle due miglia ^[1], anche se un altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2]. Il tapis roulant invece è corsa vera: con l'1% di pendenza il costo è simile a quello su strada, misurato in prove di pochi minuti, e alle velocità più lente dello studio andava bene anche in piano ^[3].

Per farla bene

• Con bici ed ellittica tieni lo sforzo della corsa che sostituiscono: se era una corsa facile devi riuscire a parlare, se era una seduta dura i tratti forti devono farti venire il fiatone.
• Nella corsa in acqua, con o senza cintura, il movimento è quello della corsa, busto dritto e gambe che spingono indietro. All'inizio sembra strano, ma dopo qualche uscita viene naturale.
• Se sei infortunato, chiedi al medico o al fisioterapista quale attività va bene per la tua zona, perché non tutte scaricano allo stesso modo.
• Ha senso anche da sano, quando corri già il massimo che reggi. In 264 amatori chi faceva anche altri sport si è infortunato meno, ma è un'osservazione, non una prova ^[4].
• Sul tapis roulant metti la pendenza all'1% e alza la velocità per gradi nel riscaldamento; se ti annoi, dividi la seduta in blocchi.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[2][1]

Fuori dalla corsa: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono pochi trial, e piccoli. Bici o corsa in acqua mantengono il rendimento per 6 settimane ^[1], e l'altro sport migliora la corsa meno della corsa stessa ^[2].

Se vuoi capire perché

• Cosa si adatta
• Recupero e sonno

Ti serve per: Potenza del fiato.