Test sui 5 km

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5000 m al massimo che riesci a tenere per tutta la prova

   Come una gara: parti regolare e finisci senza più nulla.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Lo corri come una gara: dopo il primo chilometro il fiato è corto e parlare non si può. Se a metà devi già rallentare sei partito troppo forte, se alla fine riesci ancora a dire una frase hai tenuto troppo piano.

L'errore tipico

Partire troppo forte: dopo pochi minuti sei costretto a rallentare, e il risultato racconta la partenza sbagliata più che il tuo livello. Il test vale solo se arrivi in fondo con un ritmo regolare.

Quando farla

Ogni 4-8 settimane, in un giorno in cui sei riposato, su un percorso piatto. Non metterlo dopo una seduta dura né il giorno dopo il lungo.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: uno sforzo da gara stanca più di quanto sembri a fine prova.

In cosa differisce

Tra i test è il riferimento più solido per calcolare i ritmi, e puoi farlo da solo oppure sfruttare una gara di 5 km. Se corri da poco e cinque chilometri tirati ti sembrano troppi, comincia dal test sui 3 km.

Come progredire

Il test non si allena: si ripete dopo 4-8 settimane, sulla stessa strada e possibilmente con un meteo simile, per vedere se il resto dell'allenamento sta funzionando.

Quando non farla

• Dolore in corso.
• Malattia.
• Stanchezza forte: rimanda.

Età minima nel programma: 14 anni.

Test: come funziona

Un test è uno sforzo vero, a tempo o su una distanza fissa, che dice dove sei oggi e da cui si ricavano i ritmi degli allenamenti. Alcuni stimano la velocità critica, il ritmo oltre il quale la fatica si accumula fino a costringerti a rallentare ^[3]: in pista basta fare tre corse nello stesso giorno ^[1], e in nove fondisti d'élite era molto vicina alla velocità tenuta in una gara di 10 km ^[4]. Pesa come una seduta dura, quindi prende il posto di una di quelle.

Per farla bene

• Fallo da riposato, senza sedute dure nei due giorni prima, e scaldati come per una gara: un quarto d'ora di corsa facile e qualche allungo.
• Ripetilo nelle stesse condizioni, con lo stesso percorso, un'ora del giorno simile e le stesse scarpe, così il confronto dice qualcosa. Con il caldo anche i migliori maratoneti vanno più piano ^[5]: se fa molto caldo, rimandalo.
• Parti a un ritmo che pensi di tenere fino in fondo e, se ne hai, accelera nella seconda metà. Se parti troppo forte ottieni un tempo che dice poco di quanto vali.
• Ogni sei-otto settimane basta: se lo ripeti più spesso, finisci per misurare soprattutto la stanchezza.
• Anche una gara vera, corsa a tutta, vale come test.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Test: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. La velocità critica si può stimare in pista con tre corse in un giorno ^[1] o dai dati di allenamento ^[2]. La versione a due distanze non è validata in ciò che abbiamo letto.

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Ritmo gara, Potenza del fiato.