3 x 3000 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 3 volte: 3000 m alla soglia, recupero 3 minuti di corsetta

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

È lunga e sostenuta: nel primo tratto ti serve pazienza per non accelerare, nell'ultimo testa per non calare. Se il terzo esce nello stesso tempo del primo, il ritmo era giusto.

L'errore tipico

Correre il primo tratto come se fosse l'unico: nei tratti lunghi la fatica arriva tardi ma si somma, e l'ultimo lo paghi tutto. Il primo deve sembrarti più facile del dovuto.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo di una preparazione da 10 km in su. Tienila lontana dal lungo, con un giorno facile prima.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Il terzo tratto cambia tutto rispetto alla versione da 2, perché ci arrivi già stanco e la pausa è un minuto più corta: è qui che impari a tenere il ritmo quando la fatica si è già accumulata.

Come progredire

Aggiungi un tratto alla volta allo stesso ritmo, e solo dopo accorcia di poco il recupero. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti viene regolare come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 25 km a settimana.

Ripetute lunghe: come funziona

Sono tratti lunghi, da cinque minuti a più di venti, a un ritmo forte ma che riesci a controllare. Lavorano vicino alla soglia, cioè il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi senza più stabilizzarsi ^[4], e nei tratti più corti si avvicinano al massimo del fiato. In ciclisti amatori quattro tratti da otto minuti hanno migliorato il rendimento più di quattro da quattro e di quattro da sedici ^[5]: non è corsa, ma dice che tratti lunghi e un po' meno veloci possono rendere quanto quelli brevi.

Per farla bene

• Parti più piano di quanto ti verrebbe d'istinto: un tratto di due o tre chilometri sembra facile nei primi minuti e diventa duro alla fine. Se l'ultimo chilometro è il più lento, eri troppo veloce.
• Per il ritmo puoi usare il respiro: riesci a dire qualche parola, ma non una frase intera. Se chiacchieri sei troppo piano, se non riesci a dire nulla sei troppo forte.
• Il recupero può restare corto. In nove corridori molto allenati, su sei tratti da quattro minuti in leggera salita, passare da uno a quattro minuti di pausa ha cambiato poco il ritmo tenuto ^[6].
• Un anello piano o una strada che conosci vanno bene quanto la pista, e con tratti così lunghi ti annoi meno.
• Lascia almeno due giorni facili fra questa seduta e il lungo o un'altra seduta dura.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute lunghe: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• Soglie e lattato
• Cosa si adatta

Ti serve per: Soglia, Resistenza, Ritmo gara.