Sub-soglia 5 x 2000 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5 volte: 2000 m sotto la soglia, senza superare il tetto di ritmo, recupero 1 minuto e 15 secondi di corsetta

   Tieni il controllo: alla fine ne avresti ancora.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi due pezzi scorrono, dal terzo la distanza comincia a pesare anche se il ritmo non è alto. La distanza non ti autorizza ad accelerare: se i duemila diventano più veloci, sei sopra il tetto.

L'errore tipico

Superare il tetto di ritmo, cioè correre più veloce del tuo ritmo di soglia: la seduta diventa una soglia vera, ti stanca di più e non la puoi ripetere due o tre volte a settimana, che è proprio l'idea del metodo.

Quando farla

Due o tre volte a settimana, in qualunque parte della preparazione e anche nelle ultime settimane, quando riduci. Solo se hai già alle spalle almeno 60 km alla settimana.

Dopo: Lascia almeno un giorno, meglio due, prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Gli stessi chilometri del 10 x 1000 metri con metà delle pause: più continuità e più fatica. È la seduta più pesante del sub-soglia e chiede almeno 80 km a settimana.

Come progredire

Da 35 a 90 minuti di questo lavoro alla settimana in otto settimane, aggiungendo minuti ma senza mai alzare il ritmo. Passa a blocchi più lunghi quando finisci la seduta sentendo che ne avresti ancora.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Meno di 60 km a settimana.
• Dai 40 anni, meno di 80 km a settimana.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 80 km a settimana.

Sub-soglia e metodo norvegese: come funziona

Corri a blocchi appena sotto la soglia, il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi, con pause brevi. Il metodo norvegese, da cui viene, fissa un tetto di ritmo, cioè una velocità che non superi nemmeno quando ti senti bene, perché lo scopo è restare sotto il punto in cui la fatica cresce. Nei fondisti di livello mondiale il tetto si controlla misurando il lattato, fra 2 e 4,5 millimoli, in tre o quattro sedute a settimana su 150-180 km ^[1]. L'idea è accumulare tanto lavoro con meno fatica, così da poterlo ripetere più spesso, ma è un'ipotesi.

Per farla bene

• Senza la misura del lattato usa il respiro: devi riuscire a parlare a frasi brevi per tutto il blocco e finire sentendo che ne avresti fatto un altro. Se l'ultimo blocco è duro, hai superato il tetto.
• Per molti il ritmo giusto è un po' più lento di quello che terrebbero in una gara di 10 km, ma è un'indicazione pratica: conta di più la sensazione.
• Ha senso solo se corri già parecchio. La scheda chiede una base di chilometri, e nel metodo originale questi blocchi stanno dentro una settimana fatta quasi tutta di corsa facile.
• Le pause sono corte, spesso un minuto: corricchia e riparti, senza aspettare di sentirti del tutto fresco.
• Se un giorno ti senti benissimo, resta comunque sotto il tetto: il metodo si regge proprio sul non superarlo.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Sub-soglia e metodo norvegese: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Il metodo norvegese è descritto in fondisti di livello mondiale da 150-180 km a settimana, senza un trial che lo provi, e la minor fatica è un'ipotesi ^[1]. Sugli amatori non c'è nessun dato.

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.