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Allenamenti Podismo

Core completo

Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
21 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 21 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Plank: 3 serie da 1 minuto di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Plank laterale: 3 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Bird dog: 3 serie da 14 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Ponte per i glutei: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  5. Dead bug: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Plank
  1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
  2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
  3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
  4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
  5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Perché ti serve. Allena addome e schiena a tenere fermo il busto, quello che fanno a ogni passo mentre le gambe si muovono.

Plank laterale
  1. Sdraiati su un fianco con il gomito appoggiato sotto la spalla e le gambe distese, un piede sopra l'altro.
  2. Solleva il bacino da terra finché testa, bacino e piedi sono in linea.
  3. Tieni il corpo dritto e il bacino fermo, respirando normalmente; lo sforzo si sente sul fianco che sta in basso.
  4. Finita la tenuta, scendi piano e cambia lato. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia piegate e appoggiate a terra.

L'errore più comune. Lasciar ruotare il bacino in avanti o indietro: il fianco smette di lavorare e il peso va sulla spalla, quindi tieni il bacino rivolto in avanti, come se fossi tra due vetri.

Perché ti serve. Lavora sui fianchi e sui muscoli che tengono il bacino dritto quando sei in appoggio su un piede solo.

Bird dog
  1. Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la schiena dritta.
  2. Tieni l'addome teso e allunga piano un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, fino a portarli in linea con la schiena.
  3. Resta così un paio di secondi senza che il bacino si muova, poi torna piano a quattro zampe.
  4. Ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba, alternando i lati.

L'errore più comune. Inarcare la schiena alzando la gamba troppo in alto: lavora la zona lombare invece dell'addome, quindi fermati quando la gamba è in linea con la schiena.

Perché ti serve. Insegna a tenere fermi schiena e bacino mentre braccia e gambe si muovono in modo alternato, come nella corsa.

Ponte per i glutei
  1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
  2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
  3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
  4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

L'errore più comune. Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

Perché ti serve. Rinforza i glutei, che spingono il corpo avanti e tengono stabile l'anca.

Dead bug
  1. Sdraiati a pancia in su, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
  2. Premi leggermente la parte bassa della schiena contro il pavimento, con l'addome teso.
  3. Allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, verso il pavimento, buttando fuori l'aria.
  4. Torna al centro e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba; scendi solo fin dove la schiena resta appoggiata.

L'errore più comune. Staccare la schiena dal pavimento quando allunghi la gamba: l'addome non tiene più e lavora la zona lombare, quindi non portare la gamba così in basso e fermati prima.

Perché ti serve. Allena l'addome a tenere la schiena ferma mentre braccia e gambe si muovono, con un carico basso.

Come ti senti

Lavori lento e controllato, e verso la terza serie l'addome trema un po' nelle tenute lunghe. Il respiro deve restare regolare: se ti accorgi di trattenerlo, fermati qualche secondo prima.

L'errore tipico

Aggiungere peso prima di aver imparato il movimento: la tecnica si rompe nelle ultime ripetizioni, e lo sforzo finisce su schiena e ginocchia invece che sui muscoli che vuoi allenare.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

Rispetto al core breve ha due esercizi in più, il ponte per i glutei e il dead bug, una serie in più e tenute più lunghe. Sceglilo nei giorni in cui hai una ventina di minuti.

Come progredire

Prima impara bene il movimento, poi aggiungi una serie, e solo alla fine aumenta il peso o passa alla versione più difficile. È il momento di salire quando le ultime ripetizioni ti vengono pulite come le prime.

Più facileCore breve

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 12 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza, Economia di corsa.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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