Corri 3 minuti, cammina 2

La struttura

1. 6 volte: 3 minuti a ritmo lento, recupero 2 minuti camminando

   Riesci a parlare a frasi intere.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

Come ti senti

Verso la fine di ogni tratto il fiato sale un po', ma nella camminata torna. Se tre minuti ti sembrano troppi, torna per qualche uscita al gradino da due.

L'errore tipico

Saltare i gradini perché il fiato regge: il fiato migliora in fretta, mentre tendini e articolazioni hanno bisogno di più settimane, e se corri più di quanto sono pronti a sopportare arrivano i dolori.

Quando farla

Tre volte a settimana, a giorni alterni: il giorno di riposo in mezzo dà a tendini e articolazioni il tempo di abituarsi.

Dopo: Lascia un giorno intero di riposo prima della prossima uscita, anche se ti senti bene.

In cosa differisce

È il gradino in cui la corsa diventa la parte principale dell'uscita: i tratti di tre minuti sono abbastanza lunghi da farti trovare un ritmo tuo.

Come progredire

Ripeti lo stesso gradino finché lo finisci senza dolori e con il fiato sotto controllo, poi passa al successivo. Se un giorno non ce la fai, non hai perso niente: cammina di più o rifai il gradino prima, e riprova la volta dopo.

Quando non farla

• Dolore al petto, capogiri o svenimenti: fermati e rivolgiti a un medico.

Età minima nel programma: 8 anni.

Primi passi: come funziona

Alterni minuti di corsa e minuti di camminata, e piano piano la corsa si allunga finché riesci a correre di fila. Il fiato migliora in fretta, e chi parte da più in basso guadagna di più ^[2], ma chi comincia si fa anche male più spesso di chi corre da tempo: in una revisione di studi, più del doppio degli infortuni per ogni ora di corsa ^[3]. La camminata ti tiene in movimento a lungo con meno colpi di fila sulle gambe, mentre il corpo si abitua.

Per farla bene

• Vai abbastanza piano da riuscire a parlare mentre corri. Se ti manca il fiato rallenta, e solo dopo cammina: all'inizio quasi tutti corrono troppo forte.
• Tre uscite a settimana, con un giorno di pausa in mezzo, bastano per cominciare. Passa al passo successivo quando quello di adesso ti viene facile.
• Non esiste un numero magico per allungare. In principianti olandesi, un programma di 13 settimane costruito con la regola del 10% in più a settimana non ha dato meno infortuni di uno di 8 ^[4]: più dei numeri conta come rispondono le gambe, e se un fastidio ti resta il giorno dopo ripeti la settimana invece di andare avanti.
• Scarpe comode e un percorso piano, come un parco o uno sterrato battuto, rendono le prime uscite più piacevoli.
• Anche la camminata veloce conta: se oggi non te la senti di correre, mezz'ora a passo svelto ti tiene nel ritmo della settimana.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Primi passi: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Sui programmi per chi comincia abbiamo trovato solo studi qualitativi. In un trial su amatori in maratona alternare corsa e cammino ha dato un tempo simile con meno fastidi muscolari ^[1], ma questo non lo prova come metodo per iniziare.

Se vuoi capire perché

• Cosa si adatta
• I ritmi

Ti serve per: Base.