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Allenamenti Podismo

Fisiologia

Quanto vai forte sulle lunghe distanze dipende da tre cose, VO2max, soglia del lattato ed economia [1][2]. Il resto è come le alleni e quanto reggono nel tempo.

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  1. Sistemi energeticiI sistemi energetici lavorano sempre insieme, e negli sforzi massimali aerobico e anaerobico si equivalgono già intorno ai 75 secondi.
  2. VO2max e vVO2maxIl VO2max è il tetto dell'ossigeno che riesci a usare, la vVO2max è la velocità a cui ci arrivi. La seconda mette insieme motore ed economia in un solo valore.
  3. Soglie e lattatoLa soglia non è un numero uguale per tutti: al massimo stato stazionario il lattato varia da 2 a 8 mmol/L fra una persona e l'altra.
  4. Economia di corsaLa forza pesante ed esplosiva riduce il costo della corsa in media del 3,93% rispetto ai controlli, un effetto piccolo.
  5. DurabilitàLa durabilità è quanto presto e quanto peggiorano i tuoi parametri nello sforzo lungo. Si associa a maratone migliori, ma nessuno ha dimostrato come allenarla.
  6. AdattamentiMitocondri, capillari e VO2max migliorano con ogni forma di allenamento, e chi parte più basso guadagna di più, a qualsiasi età.
  7. FaticaLa fatica ha molti meccanismi, e il limite non è sempre nel muscolo che lavora di più.
  8. Recupero e sonnoUna notte senza sonno riduce la prestazione, sull'effetto di 1-3 notti brevi non c'è chiarezza e le 7-9 ore non valgono per tutti.
  9. CaldoLa prestazione è migliore fra 7,5 e 15 °C di WBGT, e fuori da lì si perde lo 0,3-0,4% per grado, in gare di alto livello.
  10. AltitudineIn quota il VO2max cala del 6,3% ogni 1000 metri e il tempo al limite del 14,5%, già da 300-800 metri, in atleti di resistenza esposti acutamente.
  11. EtàLa prestazione ha un picco fino a circa 35 anni, cala poco fino a 50-60 e poi più in fretta, soprattutto perché scendono intensità e volume.
  12. Sesso e cicloSul ciclo non si può dare una regola generale. La prestazione è forse ridotta di poco in fase follicolare precoce, ma troppi studi sono di bassa qualità.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Joyner MJ, Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44. doi:10.1113/jphysiol.2007.143834

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione di élite.

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  2. Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), 70-84. doi:10.1097/00005768-200001000-00012

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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