5 x 2 minuti in salita

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 5 volte: 2 minuti sostenuto in salita, recupero 3 minuti di corsetta

   Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Corri regolare e la testa resta sul passo più che sul fiato. Le ultime due salite si fanno sentire nelle cosce, ma il ritmo del respiro non deve cambiare.

L'errore tipico

Correre forte la discesa di ritorno: in discesa le cosce frenano a ogni passo e si stancano molto, quindi arrivi alla salita dopo senza aver recuperato e il giorno dopo sei più indolenzito. Scendi piano, a passi corti.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, soprattutto se prepari un trail o una gara con salite: una volta a settimana, lontano dal lungo.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.

In cosa differisce

Rispetto alla versione da 4 aggiungi un tratto con la stessa discesa da 3 minuti: è il passo successivo quando la versione da 4 ti viene uguale dalla prima all'ultima salita.

Come progredire

Prima aumenta il tempo totale in salita, con più tratti o tratti più lunghi, e solo dopo cerca una pendenza più dura. Passa oltre quando l'ultima salita ti viene regolare come la prima.

Quando non farla

• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
• Rientro da un infortunio alla gamba.

Età minima nel programma: 16 anni.

Salite: come funziona

In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza ^[3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.

Per farla bene

• Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
• In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
• Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
• Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare ^[4].
• Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Salite: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato ^[1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più ^[2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.

Se vuoi capire perché

• Salita e discesa
• Economia di corsa

Ti serve per: Forza, Soglia, Resistenza.