Salta al contenuto
Allenamenti Podismo

Gluteo e anca: avanzato

Carica i glutei in palestra con la spinta dei fianchi e lo stacco su una gamba, per chi ha già una buona base.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
22 min
Durezza
3 su 5
Livelli
Esperto
Dove
palestra

Totale: 22 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Spinta dei fianchi con carico: 4 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Stacco su una gamba: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Passi laterali con elastico: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Affondo con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Spinta dei fianchi con carico
  1. Siediti a terra con la parte alta della schiena, appena sotto le scapole, appoggiata al bordo di una panca stabile, ginocchia piegate e piedi a terra.
  2. Appoggia il carico sul bacino, un manubrio oppure un bilanciere con un cuscinetto, e tienilo fermo con le mani.
  3. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché busto e cosce sono in linea, con il mento verso il petto.
  4. In alto stringi i glutei per un secondo, poi scendi controllato.

L'errore più comune. Spingere con la schiena invece che con i glutei, inarcando la zona lombare in cima: il carico va sulla schiena, quindi fermati quando busto e cosce sono in linea e chiudi stringendo i glutei.

Stacco su una gamba
  1. Mettiti in piedi su una gamba, con il ginocchio appena piegato; le prime volte tieni una mano su un appoggio.
  2. Inclina il busto in avanti spingendo il bacino indietro, mentre l'altra gamba si alza dietro di te, distesa e in linea con la schiena.
  3. Scendi finché senti tirare dietro la coscia della gamba a terra, con i due fianchi alla stessa altezza.
  4. Risali lento, in 2 o 3 secondi, stringendo il gluteo; finita la serie, cambia gamba.

L'errore più comune. Aprire il bacino, con il fianco della gamba sollevata che ruota verso l'alto: perdi l'equilibrio e la coscia lavora meno, quindi tieni la punta del piede sollevato rivolta verso il pavimento.

Passi laterali con elastico
  1. Metti un elastico ad anello appena sopra le ginocchia, con i piedi larghi come il bacino.
  2. Piega un poco le ginocchia e porta il bacino indietro, come per iniziare uno squat, con il busto dritto.
  3. Fai un piccolo passo di lato con un piede, poi avvicina l'altro senza far chiudere le ginocchia: l'elastico resta sempre teso.
  4. Fai tutti i passi da un lato, poi torna indietro verso l'altro; lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

L'errore più comune. Oscillare con il busto da una parte all'altra per spostarti: il gluteo lavora meno perché il movimento lo fa il tronco, quindi tieni le spalle ferme e muovi solo le gambe, a passi piccoli.

Affondo con manubri
  1. Mettiti in piedi con un manubrio per mano e le braccia distese lungo i fianchi; le prime volte scegli manubri leggeri.
  2. Fai un passo lungo in avanti e scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, con il busto dritto.
  3. Torna su spingendo con la gamba davanti e riporta il piede accanto all'altro.
  4. Puoi alternare le gambe oppure finire tutte le ripetizioni di un lato e poi passare all'altro.

L'errore più comune. Fare un passo troppo corto: il ginocchio davanti va molto oltre la punta del piede e il tallone si stacca, quindi allunga il passo finché, in basso, tutte e due le ginocchia sono piegate ad angolo retto.

Come ti senti

A fine seduta i glutei sono pieni e stanchi, e nello stacco su una gamba senti lavorare anche l'equilibrio. In cima alla spinta devi sentire stringere i glutei, non la schiena.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

È la versione più pesante, perché nella spinta dei fianchi il carico poggia sul bacino. Sceglila quando il ponte su una gamba ti viene facile anche alla terza serie.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileGluteo e anca: medio

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 16 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

    Torna al testo

  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

    Torna al testo

  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

    Torna al testo

  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

    Torna al testo

  5. Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, Nicolson P, Kasza J, Hodges P, Wajswelner H, Vicenzino B (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial BMJ, k1662. doi:10.1136/bmj.k1662

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 204 persone di 35-70 anni, per lo più donne. Non corridori.

    Torna al testo