Tutto il corpo in palestra

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e un manubrio per mano, o un bilanciere, davanti alle cosce.
2. Piega appena le ginocchia e tienile così per tutto il movimento.
3. Spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, vicino al corpo, con la schiena dritta, finché senti tirare dietro le cosce.
4. Risali in circa 2 secondi portando il bacino in avanti, stringendo i glutei e buttando fuori l'aria.

L'errore più comune. Curvare la schiena per arrivare più in basso: il carico passa dai muscoli dietro la coscia alla zona lombare, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta.

1. Mettiti in piedi con un manubrio per mano e le braccia distese lungo i fianchi; le prime volte scegli manubri leggeri.
2. Fai un passo lungo in avanti e scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, con il busto dritto.
3. Torna su spingendo con la gamba davanti e riporta il piede accanto all'altro.
4. Puoi alternare le gambe oppure finire tutte le ripetizioni di un lato e poi passare all'altro.

L'errore più comune. Fare un passo troppo corto: il ginocchio davanti va molto oltre la punta del piede e il tallone si stacca, quindi allunga il passo finché, in basso, tutte e due le ginocchia sono piegate ad angolo retto.

1. Usa la macchina per i polpacci, oppure stai in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al muro.
2. Scegli un peso con cui riesci a fare tutte le ripetizioni arrivando bene in alto.
3. Sali sulle punte in 2 secondi, fermati un attimo, poi scendi in 3 secondi.
4. Tieni le ginocchia distese ma non bloccate: lo sforzo deve restare nei polpacci.

L'errore più comune. Caricare prima di controllare il gesto: con troppo peso i talloni salgono a metà e scendono di colpo, quindi alleggerisci finché ogni ripetizione arriva in alto e torna giù in tre secondi.

1. Fissa l'elastico a un punto stabile all'altezza del petto, per esempio la maniglia di una porta ben chiusa, e prendine le due estremità.
2. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti e le ginocchia appena piegate.
3. Tira i gomiti indietro, vicini al corpo, avvicinando le scapole tra loro, in circa 2 secondi.
4. Torna avanti piano, in 2 o 3 secondi, con le spalle basse e lontane dalle orecchie.

L'errore più comune. Alzare le spalle verso le orecchie mentre tiri: lavorano i muscoli del collo invece di quelli della schiena, quindi tieni le spalle basse e pensa a portare indietro i gomiti.

1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.