Test della deriva cardiaca

La struttura

1. Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1 ora a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. Defaticamento: 5 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Resta facile dall'inizio alla fine, tanto che riesci a parlare a frasi intere. Conta tenere il ritmo uguale, non impegnarti: se acceleri o rallenti, la misura non vale più.

L'errore tipico

Accelerare quando il cuore sembra basso o spingere sulle salite: se cambia il ritmo cambiano anche i battiti, e non capisci più se sono saliti per la stanchezza.

Quando farla

Nelle prime settimane di preparazione, quando costruisci i chilometri, in una giornata fresca. Puoi farla al posto di una corsa facile.

Dopo: È una corsa facile: lascia un giorno prima di una seduta impegnativa.

In cosa differisce

Niente sforzo massimo: è un'ora a ritmo costante, su un percorso piatto, con un cardiofrequenzimetro. È l'unico test di questa serie che guarda la resistenza invece della velocità.

Come progredire

Ripetila dopo 4-8 settimane sullo stesso percorso e allo stesso ritmo: se i battiti salgono meno della volta prima, la resistenza sta migliorando.

Quando non farla

• Caldo, perché falsa la misura.
• Malattia.

Età minima nel programma: 14 anni.

Test: come funziona

Un test è uno sforzo vero, a tempo o su una distanza fissa, che dice dove sei oggi e da cui si ricavano i ritmi degli allenamenti. Alcuni stimano la velocità critica, il ritmo oltre il quale la fatica si accumula fino a costringerti a rallentare ^[3]: in pista basta fare tre corse nello stesso giorno ^[1], e in nove fondisti d'élite era molto vicina alla velocità tenuta in una gara di 10 km ^[4]. Pesa come una seduta dura, quindi prende il posto di una di quelle.

Per farla bene

• Fallo da riposato, senza sedute dure nei due giorni prima, e scaldati come per una gara: un quarto d'ora di corsa facile e qualche allungo.
• Ripetilo nelle stesse condizioni, con lo stesso percorso, un'ora del giorno simile e le stesse scarpe, così il confronto dice qualcosa. Con il caldo anche i migliori maratoneti vanno più piano ^[5]: se fa molto caldo, rimandalo.
• Parti a un ritmo che pensi di tenere fino in fondo e, se ne hai, accelera nella seconda metà. Se parti troppo forte ottieni un tempo che dice poco di quanto vali.
• Ogni sei-otto settimane basta: se lo ripeti più spesso, finisci per misurare soprattutto la stanchezza.
• Anche una gara vera, corsa a tutta, vale come test.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Test: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. La velocità critica si può stimare in pista con tre corse in un giorno ^[1] o dai dati di allenamento ^[2]. La versione a due distanze non è validata in ciò che abbiamo letto.

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Base, Resistenza.