Kenyan hills: 30 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 8 volte: 2 minuti sostenuto in salita, 2 minuti in discesa controllata

   Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.

   Passi corti e leggeri: scendi senza frenare e senza picchiare i talloni.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come si fa

Come ti senti

Durissima: dal sesto giro in poi devi concentrarti per tenere il passo in salita e restare leggero in discesa. Polpacci e cosce ci mettono qualche giorno a riprendersi.

L'errore tipico

Partire forte in salita e poi scendere frenando sui talloni: le ultime salite le fai a fatica, e in discesa carichi ginocchia e muscoli davanti alla coscia più del necessario.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, al posto di una seduta di ripetute.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Rispetto alla versione da 20 minuti sono tre giri in più, e la fatica cresce più del tempo: le ultime salite arrivano con le cosce già provate dalle discese, quindi è adatta solo a chi corre spesso su e giù.

Come progredire

È la versione più lunga: non aggiungere giri, ma cerca di tenere uguali dal primo all'ultimo la spinta in salita e la scioltezza in discesa.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 25 km a settimana.

Classici con un nome: come funziona

Sono sedute con un nome proprio, legato a chi le ha inventate o rese famose: le Yasso 800 di Bart Yasso, la Michigan di Ron Warhurst e le Kenyan hills ^[1][2][3]. Al corpo fanno quello che fa la loro forma: le Yasso sono ripetute di 800 metri, la Michigan scende da 1600 a 400 metri passando dal ritmo dei 10 km a ritmi più veloci, con tratti sostenuti su strada fra una ripetuta e l'altra, e le Kenyan hills sono un lavoro continuo su un circuito di salite e discese, intorno al 90% della frequenza cardiaca massima. Il nome non aggiunge nulla allo stimolo, che dipende da durata, ritmo e recuperi ^[4].

Per farla bene

• Delle Yasso 800 si dice che il tempo dei tuoi 800, in minuti e secondi, sia quello della maratona in ore e minuti. Nessuno studio lo conferma ^[1]: usale come ripetute, non come previsione.
• Sono sedute dure e lunghe: falle quando la scheda le propone, al posto delle altre ripetute della settimana e non in aggiunta.
• Nella Michigan i tratti su strada sono a ritmo sostenuto, non recupero, e le ultime ripetute in pista arrivano su gambe già stanche: corri la prima più piano di quanto vorresti.
• Nelle Kenyan hills non ti fermi mai: spingi in salita, lasciati andare in discesa senza frenare troppo e cerca di tenere lo sforzo il più regolare possibile.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Classici con un nome: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Sono sedute nate da allenatori e descritte da riviste e siti ^[1][2][3], e nessuno studio le valuta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Forza, Potenza del fiato.