Michigan

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 1600 m a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

3. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

5. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 1200 m a ritmo 5 km

   Duro: non riesci a parlare, ma tieni la forma.

7. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 2000 m alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

9. recupero 2 minuti di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 800 m forte

    Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

11. recupero 2 minuti di corsetta

    Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

12. 2000 m alla soglia

    Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

13. recupero 2 minuti di corsetta

    Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

14. 400 m molto forte

    Veloce ma sciolto: spalle basse e passo rapido.

15. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Molto dura: i 2000 metri ti sembrano sempre più lunghi e il fiato non torna mai tranquillo. Il 400 finale deve essere il tratto più veloce di tutti, e se non ci riesci hai spinto troppo nei primi.

L'errore tipico

Correrla come una gara per vedere quanto vali: se la chiudi svuotato, i giorni dopo li passi a recuperare invece di allenarti.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, al posto di una seduta di ripetute.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Il nome viene dall'università del Michigan, dove l'allenatore Ron Warhurst l'ha resa nota. I 2000 metri tra un tratto e l'altro sono alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, e fanno da recupero solo in confronto ai tratti veloci: per questo è una delle sedute più dure della libreria.

Come progredire

Non ha versioni più lunghe: ripetila a distanza di qualche settimana e guarda se il 400 finale ti viene più veloce restando sciolto.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 30 km a settimana.

Classici con un nome: come funziona

Sono sedute con un nome proprio, legato a chi le ha inventate o rese famose: le Yasso 800 di Bart Yasso, la Michigan di Ron Warhurst e le Kenyan hills ^[1][2][3]. Al corpo fanno quello che fa la loro forma: le Yasso sono ripetute di 800 metri, la Michigan scende da 1600 a 400 metri passando dal ritmo dei 10 km a ritmi più veloci, con tratti sostenuti su strada fra una ripetuta e l'altra, e le Kenyan hills sono un lavoro continuo su un circuito di salite e discese, intorno al 90% della frequenza cardiaca massima. Il nome non aggiunge nulla allo stimolo, che dipende da durata, ritmo e recuperi ^[4].

Per farla bene

• Delle Yasso 800 si dice che il tempo dei tuoi 800, in minuti e secondi, sia quello della maratona in ore e minuti. Nessuno studio lo conferma ^[1]: usale come ripetute, non come previsione.
• Sono sedute dure e lunghe: falle quando la scheda le propone, al posto delle altre ripetute della settimana e non in aggiunta.
• Nella Michigan i tratti su strada sono a ritmo sostenuto, non recupero, e le ultime ripetute in pista arrivano su gambe già stanche: corri la prima più piano di quanto vorresti.
• Nelle Kenyan hills non ti fermi mai: spingi in salita, lasciati andare in discesa senza frenare troppo e cerca di tenere lo sforzo il più regolare possibile.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Classici con un nome: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Sono sedute nate da allenatori e descritte da riviste e siti ^[1][2][3], e nessuno studio le valuta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Cambi di ritmo.