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Allenati
- Allenamenti362 sedute, divise per quello che allenano. Per ognuna trovi a cosa serve, com'è fatta e l'errore che si fa più spesso.
- Primi passiCorsa e camminata alternate per chi inizia o riprende, finché riesci a correre mezz'ora senza fermarti.
- Facile e recuperoCorsa lenta, a un ritmo in cui riesci a parlare, che mette insieme i chilometri e ti lascia le energie per le sedute dure.
- LunghiLa corsa più lunga della settimana, quasi sempre lenta, per abituare il corpo alle ore di corsa e provare i rifornimenti.
- Ripetute breviTratti da 100 a 400 metri, più veloci del ritmo di una gara di 5 km, per abituare le gambe a correre veloci senza irrigidirsi.
- SogliaCorsa al ritmo più forte che reggi a lungo prima che la fatica cominci ad accumularsi, di continuo o a blocchi.
- SaliteCorse in salita: sprint corti per spingere più forte, ripetute di qualche minuto per gambe e fiato.
- RinforzoEsercizi per una zona del corpo o per tutto il corpo, a casa o in palestra, da scegliere secondo la zona e il tempo che hai.
Prepara una gara
- Programmi21 programmi. Ognuno ti dice a chi è adatto, quante uscite e quanti minuti chiede e cosa fai settimana per settimana.
- Inizio a correreChi parte da zero o riprende dopo anni. Dura 12 settimane.
- Mezza: finire la primaChi corre 60 minuti di fila, con almeno un 10 km alle spalle. Dura 14 settimane.
- Maratona: finirla beneChi ha corso una mezza e tiene 40 km a settimana. Dura 18 settimane.
- I ritmiUltralento, lento, medio, medio variato, soglia, ritmi gara, veloce e sprint. A cosa servono, cosa perdi se li salti e come li riconosci.
Capisci
- FisiologiaVO2max, soglie, economia, durabilità, fatica, caldo, altitudine, età e ciclo. Cosa dicono gli studi sulla corsa, con la popolazione di ogni numero e le fonti.
- Dinamiche di corsaCome funziona la corsa tra cadenza, appoggio, forze al suolo, ritorno elastico, salita e discesa, scarpe. Cosa è dimostrato e quali credenze non reggono agli studi.
- NutrizioneCarboidrati, proteine, carico, colazione, gel, caffeina, idratazione e RED-S. Quanti grammi, per chi e quanto regge il dato, con le fonti e i limiti scritti accanto.
- ScarpeCome scegliere le scarpe da corsa: famiglie, schiume, pronazione, suola consumata, regole, miti e storia, e a chi servono davvero quelle con la piastra in carbonio.
- Il metodo: come lavora il sitoIl sito ti chiede quanto tempo hai e come stai, ti propone la seduta di oggi con il suo perché e sente com'è andata.
- Le fontiLa bibliografia completa, 561 voci. Puoi cercarle per argomento e per tipo, e di ognuna trovi quanto ne abbiamo letto.
- Chi sonoMarcello Villani corre, va in montagna e ha fatto questo sito, ma non è un allenatore. Qui trovi le sue gare, le salite e gli altri titoli.
Se fa male
- Infortuni: dove fa male?I dolori di chi corre, zona per zona. Cosa li favorisce, cosa fare, da chi andare e cosa ancora non si sa.
- Come nasce un doloreCarico e capacità, regola del 10%, scarpe, pronazione, asfalto e stretching. Cosa reggono gli studi sui dolori da corsa e cosa no.
- Da chi andareMedico, fisioterapista, podologo, dietista, psicologo, massaggiatore. Cosa dicono le norme che abbiamo letto, e le terapie una per una, senza promesse.
- Il percorso sui doloriTi aiuta a capire cosa è cambiato prima di un dolore, con i segnali che mandano dal medico e una scheda per il professionista. Non fa diagnosi.
Strumenti
- Stima il tempo di una garaScrivi il tempo di una gara recente e scopri cosa puoi correre sulle altre distanze e a che ritmi allenarti.
- Calcola i tuoi ritmiDal tempo di una gara recente ricavi il ritmo di ogni allenamento, dal lento agli sprint.
- Quale scarpa per il tuo ritmo garaSotto i 5:00 al chilometro una scarpa da gara con la piastra ha senso, fra 5:00 e 6:00 è una prova da fare, oltre i 6:00 per ora non te la consigliamo.
- Il tuo pianoServe l'accesso. Il piano settimana per settimana. Dopo ogni allenamento ti dice cosa cambia e perché.
- Le tue gare e la previsioneServe l'accesso. Per ogni gara trovi la previsione del tempo, i passaggi e i rifornimenti.
- Il piano dei gelServe l'accesso. Quanti gel portare e quando prenderli, in base alla durata della tua gara.