Forza in palestra: base

1. Con il bilanciere su un supporto all'altezza delle spalle, mettiti sotto e appoggialo sulla parte alta della schiena, non sul collo, con le mani più larghe delle spalle.
2. Fai un passo indietro, con i piedi larghi come le spalle e le punte appena aperte; prendi aria e tieni l'addome teso.
3. Scendi controllato spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia, con il petto alto, fin dove la schiena resta dritta.
4. Risali spingendo su tutto il piede e butta fuori l'aria verso la fine della salita.
5. Le prime volte usa un peso leggero, lavora in una gabbia con le sicure regolate e fatti seguire da un istruttore.

L'errore più comune. Piegare la schiena in avanti mentre scendi o risali: il peso finisce sulla zona lombare invece che sulle gambe, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta e alleggerisci se non ci riesci.

Prima di farlo. Prendi il bilanciere solo quando lo squat a corpo libero ti viene con la schiena dritta e le ginocchia in linea con i piedi. Parti leggero, anche con il bilanciere scarico, e aggiungi peso solo se l'ultima ripetizione resta pulita.

Perché ti serve. È lo squat con un carico in più, che fa lavorare di più cosce e glutei.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e un manubrio per mano, o un bilanciere, davanti alle cosce.
2. Piega appena le ginocchia e tienile così per tutto il movimento.
3. Spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, vicino al corpo, con la schiena dritta, finché senti tirare dietro le cosce.
4. Risali in circa 2 secondi portando il bacino in avanti, stringendo i glutei e buttando fuori l'aria.

L'errore più comune. Curvare la schiena per arrivare più in basso: il carico passa dai muscoli dietro la coscia alla zona lombare, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta.

Prima di farlo. Se non l'hai mai fatto, impara prima il movimento del bacino che va indietro senza carico, o con un bastone lungo la schiena, e poi aggiungi peso poco per volta.

Perché ti serve. Rinforza il retro della coscia e i glutei, che lavorano tanto quando la gamba si allunga in avanti e poi spinge.

1. Mettiti in piedi con un manubrio per mano e le braccia distese lungo i fianchi; le prime volte scegli manubri leggeri.
2. Fai un passo lungo in avanti e scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento, con il busto dritto.
3. Torna su spingendo con la gamba davanti e riporta il piede accanto all'altro.
4. Puoi alternare le gambe oppure finire tutte le ripetizioni di un lato e poi passare all'altro.

L'errore più comune. Fare un passo troppo corto: il ginocchio davanti va molto oltre la punta del piede e il tallone si stacca, quindi allunga il passo finché, in basso, tutte e due le ginocchia sono piegate ad angolo retto.

Prima di farlo. Prendi i manubri solo quando gli affondi a corpo libero ti vengono stabili, senza che il busto crolli in avanti.

Perché ti serve. Lo stesso lavoro su una gamba alla volta degli affondi, con un carico in più.

1. Usa la macchina per i polpacci, oppure stai in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al muro.
2. Scegli un peso con cui riesci a fare tutte le ripetizioni arrivando bene in alto.
3. Sali sulle punte in 2 secondi, fermati un attimo, poi scendi in 3 secondi.
4. Tieni le ginocchia distese ma non bloccate: lo sforzo deve restare nei polpacci.

L'errore più comune. Caricare prima di controllare il gesto: con troppo peso i talloni salgono a metà e scendono di colpo, quindi alleggerisci finché ogni ripetizione arriva in alto e torna giù in tre secondi.

Prima di farlo. Scegli un carico che ti lascia scendere lento e controllato fino all'ultima ripetizione, e prima impara il gesto a corpo libero.

Perché ti serve. Lo stesso lavoro dei sollevamenti sulle punte, con un carico più alto del tuo peso.

1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Perché ti serve. Allena addome e schiena a tenere fermo il busto, quello che fanno a ogni passo mentre le gambe si muovono.