Cruise 3 x 10 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 3 volte: 10 minuti alla soglia, recupero 2 minuti di corsetta

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Tieni lo sforzo sostenuto e corri pulito, con il respiro profondo e regolare. Se negli ultimi minuti di ogni blocco devi lottare, stai andando sopra la soglia.

L'errore tipico

Allungare le pause oltre i due minuti: il respiro torna del tutto e perdi l'effetto del lavoro quasi continuo, che è quello che la seduta cerca. Spezzare i minuti non vuol dire poterli correre più forte.

Quando farla

Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando un blocco unico alla soglia non lo reggi ancora o vuoi passarci più minuti in tutto.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Blocchi da dieci minuti con due minuti di recupero, abbastanza lunghi da somigliare alla soglia continua e abbastanza spezzati da tenere il ritmo. Sceglila quando la mezz'ora di fila ti sembra ancora troppo.

Come progredire

Prima aggiungi un blocco, poi allunga i blocchi tenendo le pause brevi. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene allo stesso ritmo del primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Prime settimane da principiante.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Soglia: come funziona

La soglia è il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi senza più stabilizzarsi: appena sotto puoi correre a lungo, appena sopra arrivi presto al limite ^[5]. Il lattato nel sangue, a quel punto, va da 2 a 8 millimoli secondo la persona, quindi il famoso valore fisso di 4 non vale per tutti ^[6], e i vari metodi per trovarla danno risultati diversi ^[3]. Allenarsi lì vicino basta a migliorarla in chi parte da poco, mentre chi è già allenato può avere bisogno anche di ritmi più alti ^[1].

Per farla bene

• Il ritmo è forte ma controllato: riesci a dire qualche parola, non una frase intera, e quando finisci senti che potresti andare avanti ancora un po'. Se negli ultimi minuti stringi i denti, eri sopra.
• Molti la corrono troppo forte perché i primi minuti sembrano facili. Parti un filo sotto il ritmo che hai in mente e tienilo uguale fino alla fine.
• Se di fila ti pesa troppo, spezzala in blocchi da cinque o dieci minuti con un minuto di corsa lenta in mezzo: il ritmo è lo stesso, ma è più facile tenerlo giusto.
• Scegli un percorso piano e senza semafori, perché le soste continue spezzano lo sforzo. Anche il tapis roulant va bene.
• Con il caldo, il vento o dopo una notte storta, a parità di fatica vai più piano, ed è normale: regolati sullo sforzo, non sul numero dell'orologio.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Soglia: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono studi su allenamenti vicini alla soglia ^[1][2], ma le definizioni di soglia sono contestate ^[3][4].

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.