Allenamenti PodismoCamminata veloce in salita, 30 minuti
Ti insegna a salire camminando forte, spingendo con le gambe, sui tratti dove correre ti costerebbe troppo.
Aggiornato il .
La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 55 min
- Durezza
- 2 su 5
- Livelli
- Principiante, Intermedio, Esperto
- Dove
- salita, sterrato
Totale: 55 minuti e 8,5 km. Lavoro: 45 minuti, 6,9 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Riscaldamento: 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
30 minuti di camminata veloce, mani sulle cosce se serve sostenuto in salita
Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.
15 minuti in discesa controllata
Passi corti e leggeri: scendi senza frenare e senza picchiare i talloni.
Come si fa
Camminata veloce in salita
- Cammina a passi corti e rapidi, con il busto un po' in avanti: ti inclini dalle caviglie, non ti pieghi in vita.
- Appoggia tutto il piede, o almeno metà, e spingi verso l'alto con la gamba davanti.
- Quando la salita si fa ripida, appoggia le mani sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e spingi giù a ogni passo: le braccia danno una mano alle gambe.
- Il ritmo è sostenuto, con il fiato grosso ma regolare. Lo senti nei glutei, nelle cosce e nei polpacci.
L'errore più comune. Gli errori tipici sono due: piegarsi fino a guardare per terra, che chiude il respiro e carica la schiena, e fare passi troppo lunghi, che bruciano le gambe. Tieni lo sguardo qualche metro avanti e accorcia il passo quando la pendenza aumenta.
Perché ti serve. Sulle salite ripide camminare forte costa meno energia che correre e ti fa perdere poco tempo. Nelle gare lunghe in montagna è il modo in cui si sale quasi sempre.
Discesa controllata
- Tieni il busto dritto o appena in avanti, senza sederti indietro, e lo sguardo qualche metro davanti a te per scegliere dove mettere i piedi.
- Fai passi corti e frequenti, con il piede che appoggia sotto di te e non lontano davanti.
- Le ginocchia restano morbide e assorbono ogni passo, le braccia si allargano un po' per l'equilibrio.
- La velocità la regoli con la frequenza dei passi, non frenando con i talloni. Lo senti soprattutto davanti alle cosce.
L'errore più comune. L'errore più comune è frenare: busto indietro, gamba tesa davanti e tallone che picchia. Ogni passo diventa un colpo sulle ginocchia e le cosce si stancano in fretta. Se ti senti frenare, accorcia il passo e lasciati andare un po' di più.
Perché ti serve. In discesa i muscoli delle cosce lavorano mentre si allungano, ed è questo che lascia le gambe indolenzite il giorno dopo. Abituarli poco alla volta rende quel dolore più leggero nelle uscite successive.
Come ti senti
Il fiato è grosso ma regolare, come in una corsa sostenuta, e senti lavorare cosce e glutei a ogni passo. Se devi fermarti a riprendere fiato, stai salendo troppo forte.
L'errore tipico
Correre dove conviene camminare: quando la salita è ripida, camminare forte costa meno energia che correre alla stessa velocità, e in una gara lunga quell'energia ti serve dopo.
Quando farla
Quando prepari una gara su sentiero o in montagna, nelle settimane in cui hai a disposizione salite vere. Non il giorno prima del lungo.
Dopo: Lascia uno o due giorni prima di un'altra seduta impegnativa, di più se la discesa ti ha lasciato le cosce indolenzite.
In cosa differisce
Qui cammini per tutto il tempo, ma a passo spinto: è allenamento, non una pausa. È la versione da cui partire, prima di quella da 60 minuti.
Come progredire
Prima allunga i minuti in salita, poi cerca salite con più dislivello. Passa alla versione successiva quando finisci con le gambe ancora in ordine anche nella discesa.
Quando non farla
- Dolore al ginocchio in discesa.
- Febbre o malattia.
Età minima nel programma: 16 anni.
Trail e ultra: come funziona
Su sentiero e sulle lunghe distanze contano cose che in piano quasi non servono: camminare forte in salita, scendere senza rovinarsi le gambe, correre per ore su muscoli già stanchi. Sulle salite molto ripide camminare costa meno che correre: in 15 corridori, da circa 16 gradi in su, cioè da una pendenza intorno al 28%, a parità di velocità di salita la camminata ha speso in media l'8% di energia in meno [4]. In discesa i muscoli lavorano frenando, e chi non ci è abituato ne esce più danneggiato, per cui conviene abituarsi un po' alla volta [3].
Per farla bene
- Sulle salite ripide cammina a passo lungo e deciso, con le mani sulle cosce se ti aiuta: non è una resa, è il modo più economico di salire.
- Impara le discese per gradi, all'inizio brevi e poco ripide: passi corti e rapidi, sguardo qualche metro avanti e gambe che ammortizzano senza irrigidirsi.
- Nel doppio lungo il secondo giorno va corso piano: serve a correre sulle gambe stanche, non a fare un tempo.
- Nelle uscite di molte ore prova quello che mangerai in gara, e abitua lo stomaco con calma: quanto e cosa prendere lo trovi in Carboidrati in gara.
- Su sentiero il ritmo al chilometro cambia troppo per servirti: regolati con il fiato e guarda dove metti i piedi più che l'orologio.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [3][5]
Trail e ultra: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono su élite e guardano i marcatori più dei tempi [1][2]. In discesa chi è meno abituato subisce più danno muscolare [3].
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Forza, Resistenza.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), E1367. doi:10.3390/nu12051367
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 élite già allenate all'intestino. Nessuna differenza di prestazione dichiarata.
Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients, 12(7), E2094. doi:10.3390/nu12072094
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 26 trail runner d'élite; marcatori, non tempo.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.
Giovanelli N, Ortiz AL, Henninger K, Kram R (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 120(3), 370-375. doi:10.1152/japplphysiol.00546.2015
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Prove di 5 minuti a una sola velocità di salita, su tapis roulant. Nulla su gare lunghe o gambe stanche.
Easthope CS, Hausswirth C, Louis J, Lepers R, Vercruyssen F, Brisswalter J (2010). Effects of a trail running competition on muscular performance and efficiency in well-trained young and master athletes. European journal of applied physiology, 110(6), 1107-1116. doi:10.1007/s00421-010-1597-1
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 13 master; misurato dopo.