6 sprint in salita da 10 secondi

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 6 volte: 10 secondi a tutta, recupero 1 minuto e 30 secondi camminando

   Massima velocità senza irrigidirti.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Ogni scatto finisce prima che il fiato si alzi davvero: senti lavorare le gambe, non i polmoni. Se arrivi in cima con il fiatone, hai corso più di 10 secondi o sei ripartito troppo presto.

L'errore tipico

Ripartire prima di aver ripreso fiato e forze: lo scatto dopo viene più lento e diventa una ripetuta di fatica, che qui non serve. Se tra uno scatto e l'altro ti serve più tempo, prenditelo.

Quando farla

Nelle prime settimane di preparazione e in quelle centrali, una o due volte a settimana, alla fine di una corsa facile, quando le gambe sono calde ma non stanche.

Dopo: Il giorno dopo puoi già correre normalmente: con scatti così brevi e pause così lunghe la fatica è poca, e nella settimana non la conti come seduta impegnativa.

In cosa differisce

È la versione più corta, un minuto di scatti in tutta la seduta, adatta se non li hai mai fatti. Scegli una salita ripida su cui riesci ancora a correre forte, con il fondo regolare, e torna giù camminando.

Come progredire

Aggiungi uno scatto a settimana, poi allunga di qualche secondo ogni tratto, sempre su una salita ripida ma non estrema. Passa alla versione successiva quando l'ultimo scatto ti viene esplosivo come il primo.

Quando non farla

• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
• Rientro da un infortunio alla gamba.

Età minima nel programma: 14 anni.

Salite: come funziona

In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza ^[3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.

Per farla bene

• Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
• In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
• Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
• Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare ^[4].
• Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Salite: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato ^[1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più ^[2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.

Se vuoi capire perché

• Sistemi energetici
• Economia di corsa
• Salita e discesa

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