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Allenamenti Podismo

Piede: completo

Allena insieme la forza del piede e l'equilibrio su una gamba, e aggiunge il lavoro per il polpaccio.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
13 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 13 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Piede corto: 3 serie da 8 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Equilibrio su un piede: 3 serie da 40 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Equilibrio a occhi chiusi: 3 serie da 20 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Sollevamenti sulle punte: 3 serie da 15 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Piede corto
  1. Siediti con un piede nudo ben appoggiato a terra: tallone, base dell'alluce e base del mignolo toccano il pavimento. Quando ti riesce bene, fallo in piedi.
  2. Senza arricciare le dita, avvicina la base dell'alluce al tallone: l'arco del piede si alza un poco e il piede sembra più corto.
  3. Tieni la posizione per 5 secondi respirando normalmente, poi rilassa del tutto il piede.
  4. Lo sforzo si sente sotto l'arco; all'inizio è normale che il movimento sia piccolo.

L'errore più comune. Arricciare le dita per sollevare l'arco: lavorano i muscoli lunghi che muovono le dita invece di quelli piccoli del piede, quindi tieni le dita distese e rilassate sul pavimento.

Equilibrio su un piede
  1. Mettiti in piedi vicino a un muro o a una sedia, da toccare solo se perdi l'equilibrio.
  2. Solleva un piede da terra e resta sull'altro, con il ginocchio appena piegato e il bacino dritto.
  3. Guarda un punto fisso davanti a te e respira normalmente per tutta la serie.
  4. Senti il piede e la caviglia fare tante piccole correzioni: è proprio quello il lavoro. Poi cambia piede.

L'errore più comune. Bloccare il ginocchio tutto teso: la gamba diventa rigida e il piede smette di correggere, quindi tienilo appena piegato e morbido.

Equilibrio a occhi chiusi
  1. Mettiti in piedi su un piede accanto a un muro, abbastanza vicino da toccarlo con la mano se ti sbilanci.
  2. Trova l'equilibrio a occhi aperti, con il ginocchio appena piegato, poi chiudi gli occhi.
  3. Resta fermo il più possibile respirando con calma: senza la vista, piede e caviglia devono correggere molto di più.
  4. Se perdi l'appoggio, riapri gli occhi, tocca il muro e riparti. Poi cambia piede.

L'errore più comune. Allontanarti dal muro per avere più spazio: se a occhi chiusi perdi l'equilibrio non hai niente a cui appoggiarti e rischi di cadere, quindi resta sempre a portata di mano.

Sollevamenti sulle punte
  1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
  2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
  3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
  4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.

L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

Come ti senti

Ti chiede più attenzione che fatica: a occhi chiusi la caviglia fa tante piccole correzioni, e all'inizio perdi spesso l'equilibrio. Se succede, riapri gli occhi e riparti.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto alla versione base del piede tiene il piede corto più a lungo e aggiunge l'equilibrio a occhi chiusi e i sollevamenti sulle punte. Sceglila quando la base ti viene senza sforzo.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facilePiede: base

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up Scand J Med Sci Sports, 25(3), e292-300. doi:10.1111/sms.12313

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 48 persone, dosi precise non nell'abstract.

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