Scala crescente 2-3-4-5-6 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 2 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

3. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

4. 3 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

5. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

6. 4 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

7. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

8. 5 minuti a ritmo 10 km

   Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

9. recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

10. 6 minuti a ritmo 10 km

    Duro ma regolare: respiro profondo e veloce.

11. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

    Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi tratti sembrano comodi, il sei invece è lungo e lo senti dal terzo minuto. Tieni qualcosa da parte per quello: se lo chiudi allo stesso ritmo dei primi, la seduta è riuscita.

L'errore tipico

Correre i tratti da due e tre minuti più veloci del ritmo 10 km perché sono corti: arrivi al sei con le gambe vuote, ed è quello il tratto che conta.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, quando le solite ripetute tutte uguali cominciano ad annoiarti. Mettila lontana dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Venti minuti in tutto al ritmo dei 10 km, con tratti che crescono da due a sei minuti e recuperi sempre uguali: rispetto alla scala che scende il tratto lungo arriva quando sei già stanco, quindi è più dura per la testa.

Come progredire

Quando il tratto da sei ti viene regolare, prova la piramide a tempo fino a cinque minuti, che è più lunga e a ritmo forte.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Piramidali e scale: come funziona

In una piramide i tratti si allungano e poi si accorciano, per esempio 200, 400, 600, 400 e 200 metri; in una scala vanno in una sola direzione. Ogni lunghezza ha il suo ritmo, e più il tratto è corto più vai veloce. Così nella stessa seduta tocchi il ritmo dei tratti lunghi, vicino alla soglia, cioè dove la fatica comincia ad accumularsi, e quello dei tratti brevi, vicino al massimo del fiato.

Per farla bene

• Decidi prima il ritmo di ogni tratto e scrivilo: salendo, il rischio è correre i tratti lunghi troppo forte perché ti senti ancora fresco.
• Nella discesa della piramide i tratti si accorciano e vengono più veloci da soli: va bene, ma senza trasformare l'ultimo in uno sprint.
• Rispetta i recuperi della scheda, che crescono con la lunghezza del tratto: dopo quelli lunghi prenditi tutta la pausa anche se ti sembra di non averne bisogno.
• In pista è più semplice, perché i tratti sono multipli di 200 metri. Su strada usa un percorso misurato oppure scegli la versione a minuti.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Piramidali e scale: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato nessuno studio su questa struttura di seduta. Negli studi "piramidale" indica come è distribuita la settimana, non la seduta.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I ritmi

Ti serve per: Potenza del fiato, Velocità, Cambi di ritmo.