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Allenamenti Podismo

Tutto il corpo in palestra: pesante

Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
38 min
Durezza
3 su 5
Livelli
Esperto
Dove
palestra

Totale: 38 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat con bilanciere: 4 serie da 5 ripetizioni, recupero 3 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Stacco da terra: 4 serie da 5 ripetizioni, recupero 3 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Spinta dei fianchi con carico: 3 serie da 8 ripetizioni, recupero 2 minuti

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Polpacci con carico: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto e 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  5. Rematore con elastico: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat con bilanciere
  1. Con il bilanciere su un supporto all'altezza delle spalle, mettiti sotto e appoggialo sulla parte alta della schiena, non sul collo, con le mani più larghe delle spalle.
  2. Fai un passo indietro, con i piedi larghi come le spalle e le punte appena aperte; prendi aria e tieni l'addome teso.
  3. Scendi controllato spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia, con il petto alto, fin dove la schiena resta dritta.
  4. Risali spingendo su tutto il piede e butta fuori l'aria verso la fine della salita.
  5. Le prime volte usa un peso leggero, lavora in una gabbia con le sicure regolate e fatti seguire da un istruttore.

L'errore più comune. Piegare la schiena in avanti mentre scendi o risali: il peso finisce sulla zona lombare invece che sulle gambe, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta e alleggerisci se non ci riesci.

Stacco da terra
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e il bilanciere a terra vicino agli stinchi, sopra la metà del piede.
  2. Abbassati spingendo il bacino indietro e piegando le ginocchia, e afferra il bilanciere con le mani appena fuori dalle gambe.
  3. Con la schiena dritta, il petto alto e l'addome teso, prendi aria e tira spingendo il pavimento con i piedi, tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
  4. Arrivato in piedi stringi i glutei senza piegarti all'indietro, poi scendi controllato portando prima il bacino indietro.
  5. Le prime volte usa un peso leggero e fatti seguire da un istruttore.

L'errore più comune. Curvare la schiena per staccare il bilanciere da terra: il carico finisce sulla zona lombare invece che su gambe e glutei, quindi alleggerisci finché riesci a tirarlo con la schiena dritta.

Spinta dei fianchi con carico
  1. Siediti a terra con la parte alta della schiena, appena sotto le scapole, appoggiata al bordo di una panca stabile, ginocchia piegate e piedi a terra.
  2. Appoggia il carico sul bacino, un manubrio oppure un bilanciere con un cuscinetto, e tienilo fermo con le mani.
  3. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché busto e cosce sono in linea, con il mento verso il petto.
  4. In alto stringi i glutei per un secondo, poi scendi controllato.

L'errore più comune. Spingere con la schiena invece che con i glutei, inarcando la zona lombare in cima: il carico va sulla schiena, quindi fermati quando busto e cosce sono in linea e chiudi stringendo i glutei.

Polpacci con carico
  1. Usa la macchina per i polpacci, oppure stai in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata al muro.
  2. Scegli un peso con cui riesci a fare tutte le ripetizioni arrivando bene in alto.
  3. Sali sulle punte in 2 secondi, fermati un attimo, poi scendi in 3 secondi.
  4. Tieni le ginocchia distese ma non bloccate: lo sforzo deve restare nei polpacci.

L'errore più comune. Caricare prima di controllare il gesto: con troppo peso i talloni salgono a metà e scendono di colpo, quindi alleggerisci finché ogni ripetizione arriva in alto e torna giù in tre secondi.

Rematore con elastico
  1. Fissa l'elastico a un punto stabile all'altezza del petto, per esempio la maniglia di una porta ben chiusa, e prendine le due estremità.
  2. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti e le ginocchia appena piegate.
  3. Tira i gomiti indietro, vicini al corpo, avvicinando le scapole tra loro, in circa 2 secondi.
  4. Torna avanti piano, in 2 o 3 secondi, con le spalle basse e lontane dalle orecchie.

L'errore più comune. Alzare le spalle verso le orecchie mentre tiri: lavorano i muscoli del collo invece di quelli della schiena, quindi tieni le spalle basse e pensa a portare indietro i gomiti.

Come ti senti

Ogni serie è breve e pesante, e le ultime ripetizioni chiedono tutta la tua concentrazione. Se nelle ultime ripetizioni la schiena si curva, il peso è troppo alto.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Cinque ripetizioni pesanti e pause da 3 minuti, perché qui conta il carico e non il fiato. Rispetto alla seduta in palestra a pesi moderati aggiunge lo stacco da terra e la spinta dei fianchi con carico.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileTutto il corpo in palestra

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 18 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [1][2][5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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