10 x 500 m

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 10 volte: 500 m forte, recupero 1 minuto e 30 secondi di corsetta

   Duro: non parli, e arrivi in fondo a ogni ripetuta contento che sia finita.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Dalla settima il fiato è corto per tutto il tratto e le gambe cominciano a indurirsi. Lì pensa a correre bene più che al cronometro; se rallenti di molto, sei partito troppo forte.

L'errore tipico

Partire troppo forte perché il primo tratto sembra facile: dopo metà serie il fiato non regge e chiudi gli ultimi molto più lenti, perdendo proprio la parte che allena. La prima deve sembrarti quasi facile.

Quando farla

Nelle settimane centrali della preparazione e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, con almeno un giorno facile prima e uno dopo. Non metterla il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa, tre se ti ha svuotato.

In cosa differisce

Il ritmo sale da quello dei 5 km a forte, cioè un po' più veloce, e i tratti sono dieci: pesa più della versione da 8 anche con lo stesso recupero di 90 secondi.

Come progredire

Settimana dopo settimana aggiungi un tratto allo stesso ritmo, e solo dopo accorcia di poco il recupero. Passa alla versione più impegnativa quando l'ultimo tratto ti viene come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ripetute medie: come funziona

Ogni tratto dura da un paio di minuti a qualche minuto, abbastanza perché cuore e respiro arrivino vicino al massimo. Quel massimo è il VO2max, la quantità più alta di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare; la velocità a cui ci arrivi si chiama vVO2max e mette insieme quanto ossigeno usi e quanto ti costa correre ^[4]. Passare qualche minuto a quel livello in ogni seduta è ritenuto lo stimolo che lo fa salire, ma è un'ipotesi più che un risultato ^[5], e le meta-analisi trovano effetti maggiori con tratti da almeno due minuti ^[2].

Per farla bene

• Il ritmo è più o meno quello che terresti in una gara di 5 km, e lo devi poter tenere in tutte: l'ultima ripetuta deve venirti come la prima, con più fatica ma non più lenta.
• Una seduta così a settimana è già tanta. In otto atleti molto allenati farne tre a settimana invece di una, per quattro settimane, non ha portato altri miglioramenti e ha alzato la noradrenalina, un segnale di stress ^[6].
• Nel recupero corri piano o cammina, come dice la scheda: non serve che il fiato torni del tutto normale, basta che tu riesca a ripartire allo stesso ritmo.
• Se a metà seduta non tieni più il tempo delle prime, fermati una o due ripetute prima invece di rallentarle tutte: vuol dire che oggi il ritmo era troppo alto, e la prossima volta parti un po' più piano.
• Scaldati con un quarto d'ora di corsa facile e usa la pista o un percorso piano e misurato, così puoi confrontare i tempi da una settimana all'altra.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2][3]

Ripetute medie: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli alzano il VO2max ^[1][2][3], in adulti sani e in persone sedentarie o poco attive, quindi non solo nei corridori. Su quanto migliorino la gara di un amatore le prove sono molte meno.

Se vuoi capire perché

• VO2max e vVO2max
• I sistemi energetici
• Cosa si adatta

Ti serve per: Potenza del fiato, Resistenza.