Medio variato di 60 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 12 volte: 3 minuti a ritmo medio variato, 2 minuti a ritmo medio

   Sostenuto, con piccoli strappi: frasi brevi.

   Impegnato ma controllato: parli a frasi brevi.

3. Defaticamento: 5 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Fino al minuto 40 è controllata, poi gambe e testa si stancano e i cambi costano di più. Mangia qualcosa un paio d'ore prima, perché a stomaco vuoto l'ultima parte diventa molto più dura.

L'errore tipico

Rallentare fino al lento tra un cambio e l'altro, oppure fare i tratti svelti troppo forti: nel primo caso la seduta perde la continuità che la rende utile, nel secondo diventa una seduta di ripetute che ti stanca per giorni.

Quando farla

Una volta a settimana se prepari una mezza, una maratona o una gara più lunga, dalle prime settimane fino all'ultimo mese e mezzo prima della gara. Non il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Rispetto al medio variato da 40 minuti aggiungi venti minuti e quattro cambi: è una seduta lunga e impegnativa, a metà strada tra il medio e il lungo.

Come progredire

Aggiungi 5 o 10 minuti alla volta, senza cambiare ritmo. Passa alla versione più lunga quando finisci con la sensazione di poter andare avanti ancora un po'.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 18 anni.

Ti serve una base di 40 km a settimana.

Medio e ritmo gara: come funziona

Il medio è un ritmo sostenuto ma da reggere a lungo, che in un corso FIDAL è indicato intorno all'85-90% della velocità di soglia, quella oltre la quale la fatica comincia ad accumularsi ^[2]. Il ritmo gara è la velocità che vuoi tenere il giorno della gara, e ripeterlo in allenamento serve soprattutto a impararlo: dopo qualche seduta lo riconosci senza guardare l'orologio, ed è più facile non partire troppo forte. In maratona chi corre più chilometri, più lunghi e a ritmi più alti tende ad andare più forte, ma sono associazioni fra gruppi, non prove che il ritmo gara serva più di altro ^[1].

Per farla bene

• Per il ritmo gara parti da un tempo realistico, preso da una gara recente o da un test, non dal tempo che sogni: allenarti a un ritmo che non hai ti insegna il passo sbagliato.
• In allenamento il ritmo della maratona deve sembrarti comodo, quasi troppo facile. Se a metà blocco fai già fatica, probabilmente il tempo obiettivo è troppo ambizioso.
• Nei dati degli orologi di molti maratoneti, chi corre la prima metà troppo vicino al proprio limite rallenta più spesso nella seconda ^[3]. Anche nei blocchi a ritmo gara parti un filo più piano e chiudi uguale.
• Fallo dove somiglia alla gara, su asfalto e con qualche salita se la gara ne ha. Se puoi, prova anche scarpe, vestiti e rifornimenti di quel giorno.
• Il medio variato alterna tratti un po' più veloci e un po' più lenti intorno al medio. Non ne abbiamo trovato una definizione pubblicata, quindi segui i ritmi della scheda.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1]

Medio e ritmo gara: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono associazioni fra allenamento e tempo in maratona ^[1], ma nessun trial sul ritmo gara.

Se vuoi capire perché

• I ritmi
• Durabilità

Ti serve per: Resistenza, Cambi di ritmo.