Corsa continua di 30 minuti

La struttura

1. 30 minuti di corsa senza fermarti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Lenta e regolare dall'inizio alla fine, con il fiato che ti lascia parlare. Quando la finisci così, i primi passi sono fatti.

L'errore tipico

Saltare i gradini perché il fiato regge: il fiato migliora in fretta, mentre tendini e articolazioni hanno bisogno di più settimane, e se corri più di quanto sono pronti a sopportare arrivano i dolori.

Quando farla

Tre volte a settimana, a giorni alterni: il giorno di riposo in mezzo dà a tendini e articolazioni il tempo di abituarsi.

Dopo: Lascia un giorno intero di riposo prima della prossima uscita, anche se ti senti bene.

In cosa differisce

È l'ultimo gradino dei primi passi: dopo questa la camminata non ti serve più, e il passo successivo è la corsa facile da tre quarti d'ora.

Come progredire

Ripeti lo stesso gradino finché lo finisci senza dolori e con il fiato sotto controllo, poi passa al successivo. Se un giorno non ce la fai, non hai perso niente: cammina di più o rifai il gradino prima, e riprova la volta dopo.

Quando non farla

• Dolore al petto, capogiri o svenimenti: fermati e rivolgiti a un medico.

Età minima nel programma: 8 anni.

Primi passi: come funziona

Alterni minuti di corsa e minuti di camminata, e piano piano la corsa si allunga finché riesci a correre di fila. Il fiato migliora in fretta, e chi parte da più in basso guadagna di più ^[2], ma chi comincia si fa anche male più spesso di chi corre da tempo: in una revisione di studi, più del doppio degli infortuni per ogni ora di corsa ^[3]. La camminata ti tiene in movimento a lungo con meno colpi di fila sulle gambe, mentre il corpo si abitua.

Per farla bene

• Vai abbastanza piano da riuscire a parlare mentre corri. Se ti manca il fiato rallenta, e solo dopo cammina: all'inizio quasi tutti corrono troppo forte.
• Tre uscite a settimana, con un giorno di pausa in mezzo, bastano per cominciare. Passa al passo successivo quando quello di adesso ti viene facile.
• Non esiste un numero magico per allungare. In principianti olandesi, un programma di 13 settimane costruito con la regola del 10% in più a settimana non ha dato meno infortuni di uno di 8 ^[4]: più dei numeri conta come rispondono le gambe, e se un fastidio ti resta il giorno dopo ripeti la settimana invece di andare avanti.
• Scarpe comode e un percorso piano, come un parco o uno sterrato battuto, rendono le prime uscite più piacevoli.
• Anche la camminata veloce conta: se oggi non te la senti di correre, mezz'ora a passo svelto ti tiene nel ritmo della settimana.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Primi passi: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Sui programmi per chi comincia abbiamo trovato solo studi qualitativi. In un trial su amatori in maratona alternare corsa e cammino ha dato un tempo simile con meno fastidi muscolari ^[1], ma questo non lo prova come metodo per iniziare.

Se vuoi capire perché

• Cosa si adatta
• I ritmi

Ti serve per: Base.