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Allenamenti Podismo

Core: completo

Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
15 min
Durezza
2 su 5
Livelli
Intermedio, Esperto
Dove
casa

Totale: 15 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Plank: 3 serie da 45 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Plank laterale: 3 serie da 30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Coleottero: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Cane da punta: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Plank
  1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
  2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
  3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
  4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
  5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Plank laterale
  1. Sdraiati su un fianco con il gomito appoggiato sotto la spalla e le gambe distese, un piede sopra l'altro.
  2. Solleva il bacino da terra finché testa, bacino e piedi sono in linea.
  3. Tieni il corpo dritto e il bacino fermo, respirando normalmente; lo sforzo si sente sul fianco che sta in basso.
  4. Finita la tenuta, scendi piano e cambia lato. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia piegate e appoggiate a terra.

L'errore più comune. Lasciar ruotare il bacino in avanti o indietro: il fianco smette di lavorare e il peso va sulla spalla, quindi tieni il bacino rivolto in avanti, come se fossi tra due vetri.

Coleottero
  1. Sdraiati a pancia in su, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
  2. Premi leggermente la parte bassa della schiena contro il pavimento, con l'addome teso.
  3. Allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, verso il pavimento, buttando fuori l'aria.
  4. Torna al centro e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba; scendi solo fin dove la schiena resta appoggiata.

L'errore più comune. Staccare la schiena dal pavimento quando allunghi la gamba: l'addome non tiene più e lavora la zona lombare, quindi non portare la gamba così in basso e fermati prima.

Cane da punta
  1. Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la schiena dritta.
  2. Tieni l'addome teso e allunga piano un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, fino a portarli in linea con la schiena.
  3. Resta così un paio di secondi senza che il bacino si muova, poi torna piano a quattro zampe.
  4. Ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba, alternando i lati.

L'errore più comune. Inarcare la schiena alzando la gamba troppo in alto: lavora la zona lombare invece dell'addome, quindi fermati quando la gamba è in linea con la schiena.

Come ti senti

Lavori lento e costante, e nel plank laterale il fianco brucia prima dell'addome. Se il movimento diventa veloce e scomposto, quella serie è finita.

L'errore tipico

Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.

Quando farla

Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.

In cosa differisce

Rispetto al core di base aggiunge il plank laterale, per i fianchi, e il coleottero, e tiene il plank più a lungo. Sceglilo quando 30 secondi di plank non ti costano più fatica.

Come progredire

Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.

Più facileCore: base

Quando non farla

  • Dolore oltre 3 su 10.
  • Dolore in corso senza parere medico.

Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.

Età minima nel programma: 14 anni.

Rinforzo: come funziona

Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.

Per farla bene

  • Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
  • Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
  • Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
  • Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]

Rinforzo: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Powers CM (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective J Orthop Sports Phys Ther, 40(2), 42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di livello 5: non prova causa.

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