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Allenamenti Podismo

Forza a corpo libero: base

Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.

Aggiornato il .

La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.

Durata stimata
10 min
Durezza
1 su 5
Livelli
Principiante, Intermedio, Esperto
Dove
casa, palestra

Totale: 10 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.

La struttura

  1. Squat: 2 serie da 12 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  2. Affondi alternati: 2 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  3. Sollevamenti sulle punte: 2 serie da 15 ripetizioni, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

  4. Plank: 2 serie da 30 secondi di tenuta, recupero 30 secondi

    Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.

Come si fa

Squat
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
  2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
  3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
  4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
  5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Perché ti serve. Rinforza cosce e glutei, i muscoli che reggono il tuo peso a ogni appoggio.

Affondi alternati
  1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi.
  2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba e scendi in verticale, piegando tutte e due le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
  3. In basso il ginocchio davanti resta sopra la caviglia e il busto resta dritto.
  4. Torna su spingendo con il piede davanti e riporta la gamba accanto all'altra; poi fai lo stesso con l'altra gamba.
  5. Butta fuori l'aria mentre risali; lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba davanti.

L'errore più comune. Far crollare il busto in avanti mentre scendi: il peso passa sul ginocchio davanti e perdi l'equilibrio, quindi tieni il petto alto e lo sguardo avanti, come se scendessi in ascensore.

Perché ti serve. Fa lavorare una gamba alla volta, come quando corri, e chiede al bacino di restare stabile.

Sollevamenti sulle punte
  1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
  2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
  3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
  4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.

L'errore più comune. Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

Perché ti serve. Rinforza polpacci e tendine d'Achille, che a ogni passo reggono e rilanciano il tuo peso.

Plank
  1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
  2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
  3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
  4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
  5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Perché ti serve. Allena addome e schiena a tenere fermo il busto, quello che fanno a ogni passo mentre le gambe si muovono.

Come ti senti

Le ultime ripetizioni di ogni serie si sentono nelle cosce e nei polpacci, ma il fiato resta tranquillo. La fatica nei muscoli va bene, il dolore alle articolazioni no: se compare, fermati.

L'errore tipico

Aggiungere peso prima di aver imparato il movimento: la tecnica si rompe nelle ultime ripetizioni, e lo sforzo finisce su schiena e ginocchia invece che sui muscoli che vuoi allenare.

Quando farla

Due volte a settimana, con almeno due giorni in mezzo, in tutte le fasi della preparazione. Mettila in una giornata lontana dalle sedute dure, per esempio dopo una corsa facile.

Dopo: Lascia almeno due giorni tra due sedute di forza.

In cosa differisce

È la più semplice delle sedute di forza: quattro esercizi, due serie ciascuno, niente attrezzi. Se non hai mai fatto forza parti da qui, prima della versione completa.

Come progredire

Prima impara bene il movimento, poi aggiungi una serie, e solo alla fine aumenta il peso o passa alla versione più difficile. È il momento di salire quando le ultime ripetizioni ti vengono pulite come le prime.

Più facileCore breveIl passo dopoForza a corpo libero: completa

Quando non farla

  • Dolore acuto.
  • Nei 7 giorni prima di una gara importante niente carichi massimali.

Età minima nel programma: 12 anni.

Forza e mobilità: come funziona

Forza, pliometria, cioè balzi e saltelli, core e mobilità si fanno fuori dalla corsa. Il lavoro con carichi pesanti e quello esplosivo abbassano il costo della corsa, cioè l'energia che spendi a un certo ritmo, in media di circa il 4% rispetto a chi non li fa [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Anche i tendini rispondono al carico: in adulti sani, con programmi di almeno otto settimane, diventano più rigidi, e conta soprattutto quanto è pesante il carico [4].

Per farla bene

  • Due o tre sedute a settimana sono la dose usata negli studi [5]: meglio poche e regolari che tante e saltuarie.
  • Per l'economia contano i carichi alti, cioè pesi con cui riesci a fare poche ripetizioni, mentre i carichi medi non hanno dato risultati [2]. Arrivaci per gradi, imparando prima il movimento con pesi leggeri.
  • Mettila dopo una seduta dura o in un giorno senza corsa, ma non il giorno prima del lungo o delle ripetute, perché le gambe pesanti rovinerebbero la corsa.
  • La mobilità falla perché ti fa muovere meglio e stare bene: nei trial di vari sport lo stretching non ha ridotto gli infortuni, mentre la forza sì [6].
  • Anche il corpo libero a casa funziona: in ultramaratoneti ben allenati dodici settimane di forza e balzi fatti a casa hanno abbassato il costo della corsa del 3-4% [7].

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]

Forza e mobilità: cosa dicono gli studi

Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. Sulla gara le prove sono più deboli [3].

Se vuoi capire perché

Ti serve per: Forza, Economia di corsa.

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.

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  2. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.

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  3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.

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  4. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.

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  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.

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  6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.

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  7. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, Lazzer S (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European journal of sport science, 17(7), 805-813. doi:10.1080/17461391.2017.1305454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra ben allenati.

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