Allenamenti PodismoIschiocrurali: medio
Carica i muscoli dietro la coscia con lo stacco rumeno, il movimento di base per allenarli con un peso.
Aggiornato il .
La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 13 min
- Durezza
- 2 su 5
- Livelli
- Intermedio, Esperto
- Dove
- casa, palestra
Totale: 13 minuti. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Stacco rumeno: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 1 minuto
Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.
Ponte su una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni, recupero 45 secondi
Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.
Inchino a corpo libero: 3 serie da 12 ripetizioni, recupero 45 secondi
Le ultime ripetizioni costano, ma la tecnica resta pulita.
Come si fa
Stacco rumeno
- Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e un manubrio per mano, o un bilanciere, davanti alle cosce.
- Piega appena le ginocchia e tienile così per tutto il movimento.
- Spingi il bacino indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, vicino al corpo, con la schiena dritta, finché senti tirare dietro le cosce.
- Risali in circa 2 secondi portando il bacino in avanti, stringendo i glutei e buttando fuori l'aria.
L'errore più comune. Curvare la schiena per arrivare più in basso: il carico passa dai muscoli dietro la coscia alla zona lombare, quindi scendi solo fin dove la schiena resta dritta.
Ponte su una gamba
- Mettiti come per il ponte: a pancia in su, ginocchia piegate e piedi a terra.
- Distendi una gamba in avanti, tenendo le due cosce alla stessa altezza.
- Spingi sul tallone del piede rimasto a terra e solleva il bacino, tenendolo dritto, senza che un fianco scenda.
- Stringi il gluteo in alto, scendi piano e ripeti; finita la serie, cambia gamba.
L'errore più comune. Lasciare che il bacino ruoti e che il fianco della gamba distesa scenda: il gluteo che stai allenando smette di tenerlo, quindi fai meno ripetizioni ma con il bacino dritto.
Inchino a corpo libero
- Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi o incrociate sul petto.
- Con le ginocchia appena piegate, spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti, tenendo la schiena dritta come una tavola.
- Scendi finché senti tirare dietro le cosce, senza portare il busto più in basso della linea orizzontale.
- Risali portando il bacino in avanti e stringendo i glutei.
L'errore più comune. Piegare troppo le ginocchia: l'esercizio diventa uno squat e i muscoli dietro la coscia non si allungano, quindi tieni le ginocchia appena piegate e muovi soprattutto il bacino.
Come ti senti
Senti lavorare parecchio la parte dietro della coscia, soprattutto nella discesa dello stacco, e il giorno dopo può essere indolenzita. La schiena invece non deve stancarsi: se lo fa, la stai piegando.
L'errore tipico
Passare all'esercizio più difficile o aggiungere peso prima che il movimento sia pulito: lo sforzo si sposta su articolazioni e schiena, e la zona che volevi allenare lavora meno.
Quando farla
Due volte a settimana, in qualsiasi periodo della preparazione, in giornate lontane dalle sedute dure: per esempio dopo una corsa facile.
Dopo: Lascia almeno due giorni prima di allenare di nuovo la stessa zona; nel frattempo puoi correre o lavorare su un'altra zona.
In cosa differisce
Rispetto alla versione base arrivano lo stacco rumeno con un paio di manubri e il ponte su una gamba. Si fa a casa o in palestra, quando l'inchino a corpo libero ti viene facile.
Come progredire
Prima aggiungi qualche ripetizione, poi una serie, e solo alla fine passa alla versione successiva. Il momento giusto è quando l'ultima serie ti viene pulita come la prima e il giorno dopo la zona non si fa sentire.
Quando non farla
- Dolore oltre 3 su 10.
- Dolore in corso senza parere medico.
Fastidio fino a 3 su 10 che sparisce il giorno dopo: puoi continuare. Oltre 3 su 10, o se il giorno dopo è peggio: fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.
Età minima nel programma: 14 anni.
Rinforzo: come funziona
Sono esercizi per una zona alla volta, piede, polpaccio, ginocchio, gluteo, parte dietro della coscia e tronco, oppure per tutto il corpo, a casa o in palestra. Muscoli e tendini si adattano a un carico che cresce un po' alla volta: in adulti sani i tendini diventano più rigidi in programmi di almeno otto settimane, soprattutto quando il carico è alto [4]. Per questo contano la costanza e un carico che sale, più del singolo esercizio.
Per farla bene
- Scegli la zona che ti interessa e il tempo che hai: anche dieci minuti, due o tre volte a settimana, sono un buon inizio.
- Fai i movimenti lenti e controllati, anche nella fase in cui scendi: se per finire la serie devi andare di fretta o cambiare postura, il carico è troppo.
- Aumenta una cosa per volta, prima le ripetizioni e poi il carico o la difficoltà, e solo quando l'ultima serie ti viene pulita.
- Un po' di indolenzimento il giorno dopo è normale nelle prime settimane. Con un dolore in corso, invece, gli esercizi li decide il fisioterapista o il medico, non una scheda.
Quanto è provata
Viene dalla pratica degli allenatori
Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena. [5]
Rinforzo: cosa dicono gli studi
Diversi studi, e concordi, ne confermano l'effetto. Migliora l'economia di corsa, anche se di poco [1], in corridori moderatamente o molto allenati [2]. La forza riduce gli infortuni in RCT di sport vari, non solo corsa [3]. Gli esercizi legati a un problema deve rivederli un fisioterapista.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Forza.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.
Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine - open, 1(1), 7. doi:10.1186/s40798-015-0009-9
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 partecipanti, solo tendine d'Achille e rotuleo. Nessun dato su corridori, prestazione o infortuni.
Goom TS, Malliaras P, Reiman MP, Purdam CR (2016). Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management Journal of Orthopaedic &, 46(6), 483-493. doi:10.2519/jospt.2016.5986
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di esperti; testo bloccato (JOSPT), dosi non lette.