Corsa facile con 4 allunghi

La struttura

1. 30 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 4 volte: 20 secondi in allungo, recupero 1 minuto camminando

   Acceleri piano fino a una velocità alta, sempre sciolto: non è uno sprint.

   Passo tranquillo: il fiato torna normale.

Come si fa

Come ti senti

Ogni allungo parte piano e cresce fino a una velocità alta, ma il fiato torna subito mentre cammini. Finisci con le gambe più sveglie di quando hai iniziato.

L'errore tipico

Trasformarli in sprint partendo a tutta: l'allungo è un'accelerazione graduale fino a una velocità alta ma sciolta, e se ti irrigidisci perdi proprio la scioltezza per cui lo fai.

Quando farla

Alla fine di una corsa facile, una o due volte a settimana, in qualsiasi momento della preparazione e a ogni età.

Dopo: Non conta come seduta dura: il giorno dopo puoi fare quello che prevede il piano.

In cosa differisce

In tutto sono 80 secondi veloci, che non stancano e non pesano sul resto della settimana: è il modo più semplice di aggiungere un po' di velocità anche se corri da poco.

Come progredire

Aggiungi allunghi un po' alla volta, da 4 fino a 10, quando l'ultimo ti viene sciolto come il primo. Arrivato a 10, puoi renderli un po' più lunghi.

Quando non farla

• Dolore a polpaccio o tendine d'Achille.

Età minima nel programma: 10 anni.

Velocità e tecnica: come funziona

Sono sforzi brevissimi: allunghi di 15-20 secondi, tratti lanciati, esercizi come skip e calciata e piccoli balzi. Il fiato non fa in tempo a salire, quindi lavorano soprattutto il sistema nervoso, che impara a far contrarre i muscoli in modo più rapido e ordinato, e i tendini, che fanno da molle e ti restituiscono una parte dell'energia di ogni appoggio ^[2]. In atleti ben allenati nove settimane di forza esplosiva e sprint hanno migliorato i 5 km e l'economia di corsa, cioè quanta energia ti costa correre a un certo ritmo, senza cambiare il VO2max ^[1].

Per farla bene

• Gli allunghi falli alla fine di una corsa facile o dopo il riscaldamento, su un tratto piano e liscio: accelera per qualche secondo, tieni la velocità e poi lasciala andare, senza frenare di colpo.
• La velocità è alta ma non massima, quella in cui ti senti ancora sciolto. Se stringi i denti o le spalle ti salgono verso le orecchie, rallenta.
• Fra un allungo e l'altro torna indietro camminando e riparti quando ti senti fresco: qui il recupero completo è voluto, perché devi correre bene, non stancarti.
• Skip, calciata e corsa a ginocchia alte chiedono attenzione più che fatica: meglio poche ripetizioni fatte bene, e smetti quando il gesto peggiora.
• I balzi vogliono gambe fresche e un fondo morbido e regolare, come erba o pista: comincia con pochi e bassi. In corridori allenati la pliometria ha migliorato l'economia misurata sotto i 12 km/h, cioè a ritmi più lenti di 5 minuti al chilometro ^[3].

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Velocità e tecnica: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Sprint e forza esplosiva migliorano i 5 km e l'economia in atleti ben allenati ^[1]. Sugli allunghi di 15-20 secondi non abbiamo trovato studi.

Se vuoi capire perché

• Giovani
• Economia di corsa
• Cadenza e passo
• Il ritorno elastico

Ti serve per: Economia di corsa, Velocità, Base.