Allenamenti PodismoSalite e discese, 6 volte
Allena le gambe a spingere in salita e a frenare in discesa senza pause, come succede nei percorsi ondulati.
Aggiornato il .
La larghezza è il tempo, l'altezza la fatica. Le barre sono calcolate per un corridore d'esempio, 10 km in 48:30, e con i tuoi ritmi le proporzioni cambiano.
- Durata stimata
- 49 min
- Durezza
- 4 su 5
- Livelli
- Intermedio, Esperto
- Dove
- salita
Totale: 49 minuti e 7,8 km. Lavoro: 24 minuti, 3,8 km. È una stima generica: con i tuoi ritmi cambia.
La struttura
Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
6 volte: 2 minuti sostenuto in salita, 2 minuti in discesa controllata
Fiato grosso ma regolare: uno sforzo che potresti tenere ancora a lungo. Il ritmo qui non conta.
Passi corti e leggeri: scendi senza frenare e senza picchiare i talloni.
Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento
Riesci a parlare a frasi intere.
Come si fa
Discesa controllata
- Tieni il busto dritto o appena in avanti, senza sederti indietro, e lo sguardo qualche metro davanti a te per scegliere dove mettere i piedi.
- Fai passi corti e frequenti, con il piede che appoggia sotto di te e non lontano davanti.
- Le ginocchia restano morbide e assorbono ogni passo, le braccia si allargano un po' per l'equilibrio.
- La velocità la regoli con la frequenza dei passi, non frenando con i talloni. Lo senti soprattutto davanti alle cosce.
L'errore più comune. L'errore più comune è frenare: busto indietro, gamba tesa davanti e tallone che picchia. Ogni passo diventa un colpo sulle ginocchia e le cosce si stancano in fretta. Se ti senti frenare, accorcia il passo e lasciati andare un po' di più.
Perché ti serve. In discesa i muscoli delle cosce lavorano mentre si allungano, ed è questo che lascia le gambe indolenzite il giorno dopo. Abituarli poco alla volta rende quel dolore più leggero nelle uscite successive.
Come ti senti
In discesa il fiato scende solo in parte e il giorno dopo senti le cosce. Se scendendo picchi sui talloni, rallenta: stai frenando male.
L'errore tipico
Buttarti giù in discesa per recuperare tempo: le cosce frenano a ogni passo, si stancano in fretta e le salite dopo vengono peggio. La discesa va corsa controllata, a passi corti e rapidi.
Quando farla
Nelle settimane centrali e nell'ultimo mese e mezzo prima della gara, soprattutto se prepari un trail o una gara con salite: una volta a settimana, lontano dal lungo.
Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.
In cosa differisce
Qui non c'è recupero: anche la discesa la corri, a passi corti e controllati, quindi fiato e cosce non riposano mai. Sceglila per un trail o una gara collinare, dopo aver fatto le salite da 2 minuti.
Come progredire
Prima aumenta il tempo totale in salita, con più tratti o tratti più lunghi, e solo dopo cerca una pendenza più dura. Passa oltre quando l'ultima salita ti viene regolare come la prima.
Quando non farla
- Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
- Rientro da un infortunio alla gamba.
Età minima nel programma: 16 anni.
Salite: come funziona
In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza [3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.
Per farla bene
- Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
- In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
- Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
- Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare [4].
- Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.
Quanto è provata
Ci sono studi su questo tipo di allenamento
Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. [1][2]
Salite: cosa dicono gli studi
Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato [1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più [2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.
Se vuoi capire perché
Ti serve per: Forza, Resistenza, Cambi di ritmo.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 corridori ben allenati, 6 settimane, 5 programmi in salita e nessun gruppo di controllo.
Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1549-1559. doi:10.1519/jsc.0b013e3182736923
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 32 corridori ben allenati, 6 settimane.
Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615-629. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.