Allenamenti PodismoCome funziona
Il sito ti chiede quanto tempo hai e come stai, ti propone la seduta di oggi con il suo perché e sente com'è andata. I numeri vengono tutti da un calcolo, e l'AI li spiega senza calcolarli.
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Chiede, propone, ascolta
Per costruire il piano ti chiede quante uscite fai a settimana e quanto lunghe, e prima di ogni seduta come stai. Ogni domanda ti dice a cosa serve, quasi tutte sono facoltative, e te la facciamo solo se può cambiare quello che ti proponiamo.
Poi ti propone la seduta del giorno, con lo scopo, la forma e il perché. Le regole le applica il motore da solo: a Marcello Villani, che gestisce il sito, arrivano solo i casi fuori dall'ordinario, come un dolore da 4 su 10, il semaforo in allarme o un aumento oltre il 30%.
Dopo la seduta ti chiede com'è andata, e il piano ne tiene conto dicendoti cosa cambia. Se salti una seduta il piano si adatta, senza fartene una colpa.
Perché serve un allenatore, se puoi
Il sito fa i conti e ascolta quello che gli racconti. Calcola ritmi e carico, propone una seduta e la cambia in base a com'è andata, ma ci sono cose che un calcolo non può fare.
- Non vede come corri, perché legge i numeri che gli dai e non il tuo gesto.
- Non ti conosce di persona: sa quello che scrivi, non quello che taci.
- Non risponde di quello che ti propone. Un allenatore sì.
Se puoi, fatti allenare da chi ha esperienza, e usa il sito per capire cosa stai facendo. Lo dice per primo chi l'ha fatto.
La corsa è benessere
-27% Di tanto è più bassa la mortalità di chi corre rispetto a chi non corre, in 14 studi di coorte e 232.149 persone. Quanto corri non sembra contare: anche una volta a settimana è meglio di niente. Sono studi osservazionali, quindi non provano che il merito sia della corsa [1].
Il beneficio si vede già con 5-10 minuti al giorno, in una coorte [2]. Camminare o correre riduce la depressione (g -0,62) in persone con depressione, in studi non in cieco, ma non sostituisce le cure [3]. E chi corre perché l'ha scelto e gli piace tende a continuare più a lungo [4].
Per questo il sito non ti mette in gara con nessuno e non ti rimprovera. Se correre diventa un obbligo che ti fa stare male, è un buon motivo per parlarne con qualcuno. Gli strumenti per riconoscere la dipendenza da esercizio sono ancora preliminari e non fanno diagnosi [5].
Come si aggiorna la previsione
La previsione di gara mette insieme più modelli, ciascuno con il suo errore pubblicato dove esiste, e ti dà un intervallo invece di un numero. Dopo ogni gara reale confrontiamo il previsto con il tempo vero e diamo meno peso ai modelli che con te sbagliano. Ogni volta ti diciamo cosa è cambiato e perché.
| Modello | Cosa sappiamo |
|---|---|
| Riegel | Buono fino alla mezza. In maratona almeno 10 minuti troppo ottimista per metà dei corridori, in un sondaggio online di corridori più veloci della media [6]. Originale non letto [7] |
| Vickers | Errore quadratico di 228 con una gara e 208 con due, contro 381 di Riegel. Un solo campione di validazione [6] |
| VDOT | Un solo confronto trovato, a Valencia, simile nel complesso e diverso per livello [8] |
| Dalla mezza alla maratona | Errore medio 5,9%, R² 85%, Valencia [8] |
| Velocità critica dagli allenamenti | Errore 7,67%, R 0,695 in maratona, su dati di orologio [9] |
| Cameron | Nessuna validazione trovata, solo la formula |
Nessuna equazione vince per tutti. L'errore standard va da 0,27 a 27,4 minuti, e gradiente, sesso e meteo sono spesso ignorati [10]. Pesi e aggiornamento degli intervalli sono ipotesi del progetto.
Le prove che abbiamo vengono dai dati di orologio di un solo atleta, Marcello Villani, con la sua autorizzazione. Sono 13 uscite sulla distanza di maratona, che potrebbero comprendere allenamenti forti oltre alle gare. L'errore assoluto medio è 6,18% senza storia e 3,39% con le prove precedenti, in media verso un tempo più lento di quello reale, mentre Riegel e VDOT da soli hanno fatto meglio dell'insieme senza storia, 3,2%. Il tempo reale è caduto nell'intervallo 11 volte su 13 e 12 su 13. Sulla mezza, 7 prove, i risultati sono peggiori, con un errore da 5,37% a 7,31%. Un solo atleta non basta a validare nulla, quindi non usiamo questi numeri per correggere i modelli generali.
Il semaforo non predice
Le soglie del semaforo le ha decise Marcello Villani e non vengono da un risultato scientifico: attenzione oltre +10% di volume a settimana o rapporto di carico 1,3, allarme oltre +30% o 1,5. Ti segnalano che il carico sta salendo in fretta, ma non pretendono di prevedere un infortunio.
La regola del 10% non è provata, con 20,8% di infortuni contro 20,3% in principianti olandesi [11] e nessuna differenza fra +10% e +24% [12]. Il rapporto di carico è una metrica imprecisa [13], e un trial su giovani calciatori non ha ridotto i problemi di salute (RR 1,01) [14].
HR 1,64 È il segnale trovato su più amatori, per una singola uscita fra il 10 e il 30% oltre la più lunga dei 30 giorni precedenti, in 5205 adulti e 588.071 uscite su orologi Garmin [15]. Per questo il sito ti avvisa anche sulla singola uscita.
Età e minori
Per ora il sito è riservato ai maggiorenni, ma fino a 19 anni i piani hanno comunque dei limiti. Le norme federali limitano le gare: Allievi 16-17 anni fino a 10 km, Juniores 18-19 fino alla mezza [16], Cadetti e Cadette 14-15 anni fino a 5000 e 3000 m su strada [17].
Il sito applica ai piani limiti simili: sotto i 16 anni massimo 5 km e niente trail, a 16-17 massimo 10 km, a 18-19 massimo la mezza, maratona, 100 km, trail lungo e ultra dai 20. Le norme riguardano le gare e non i piani quindi è una nostra scelta prudente. Un documento di consenso fra esperti ricorda che queste raccomandazioni di distanza si basano su opinioni [18].
Cosa non fa il sito
Questo sito è una guida, e non vuole prendere il posto di un allenatore, di un medico o di un fisioterapista. I contenuti sono scritti con cura e con le fonti in vista, ma possono contenere errori o cose ancora da verificare: prima di una decisione importante sulla tua salute o sul tuo allenamento, parlane con un professionista.
- Non fa diagnosi. In caso di dolore o segnali di rischio ti rimanda al medico o al fisioterapista.
- Non promette tempi. Le stime hanno un intervallo e un grado di affidabilità.
- Non consiglia integratori e non calcola deficit calorici.
- Non ti confronta con altri, quindi niente classifiche e niente distacchi.
- Non inventa. Dove una fonte manca te lo dice, e le trovi tutte in Le fonti.
Quello che si può dire
Quello che non abbiamo ancora provato
- Quanto questo metodo migliori un corridore, perché nessuno studio l'ha valutato.
- Quanto reggano sedute e programmi nel loro insieme. Delle 362 sedute, 110 vengono dalla pratica di allenamento e non dai risultati di uno studio, e ogni scheda te lo dice. Dei 21 programmi, nessuno è stato messo alla prova da uno studio nel suo insieme.
- Se i pesi che usiamo per adattare il piano siano quelli giusti: sono scelte nostre, prudenti, e non il risultato di uno studio.
Da dove partire
- Prima di correre una seduta leggi a cosa serve, in Allenamenti.
- Scegli un programma che rispetti il tempo che hai.
- Se fa male fermati e chiedi a un professionista, e leggi Infortuni.
Le sedute che c'entrano
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis Br J Sports Med, 54(15), 898-905. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 studi di coorte, 232.149 persone. Osservazionale.
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk J Am Coll Cardiol, 64(5), 472-81. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Osservazionale; chi corre è diverso da chi non corre.
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C, (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ. doi:10.1136/bmj-2023-075847
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 218 studi, 14.170 persone con depressione. Studi non in cieco.
Teixeira PJ, Carraça EV, Markland D, Silva MN, Ryan RM (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78. doi:10.1186/1479-5868-9-78
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica; prove talvolta miste.
Granziol U, Griffiths MD, Zou L, Yang P, Herschel HK, Junker A, Akimoto T, Stoll O, Alpay M, Aydn Z, Zandonai T, Di Lodovico L, Lichtenstein MB, Trott M, Portman RM, Schipfer M, Cook B, Cerea S, Egorov AY, Cant-Berrueto A, de la Vega Marcos R, Fernandes PT, Landolfi E, Demetrovics Z, Tth EE, Solmi M, Szabo A, (2023). The Expanded Exercise Addiction Inventory (EAI-3): Towards Reliable and International Screening of Exercise-Related Dysfunction Int J Ment Health Addict. doi:10.1007/s11469-023-01066-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Preliminare; non è diagnosi.
Vickers AJ, Vertosick EA (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 8(1), 26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Sondaggio online; corridori più veloci della media.
Riegel PS (1981). Athletic Records and Human Endurance American Scientist 69(3):285-290. jstor.org
Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Non letto: copia bloccata. Esponente non confermato.
Oficial-Casado F, Priego-Quesada JI, Pérez-Soriano P (2025). Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon. Frontiers in physiology, 16, 1718298. doi:10.3389/fphys.2025.1718298
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Valencia; PubMed lo registra come 2025;16.
Smyth B, Muniz-Pumares D (2020). Calculation of Critical Speed from Raw Training Data in Recreational Marathon Runners. Medicine and science in sports and exercise, 52(12), 2637-2645. doi:10.1249/mss.0000000000002412
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Dati di orologio.
Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C (2019). Prediction Equations for Marathon Performance: A Systematic Review. International journal of sports physiology and performance, 14(9), 1159-1169. doi:10.1123/ijspp.2019-0360
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica.
Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 36(1), 33-39. doi:10.1177/0363546507307505
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Principianti olandesi. Un solo RCT.
Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). IS THERE EVIDENCE FOR AN ASSOCIATION BETWEEN CHANGES IN TRAINING LOAD AND RUNNING-RELATED INJURIES? A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy, 13(6), 931-942. doi:10.26603/ijspt20180931
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 4 articoli.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International journal of sports physiology and performance, 15(6), 907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Analisi critica.
Dalen-Lorentsen T, Bjørneboe J, Clarsen B, Vagle M, Fagerland MW, Andersen TE (2021). Does load management using the acute:chronic workload ratio prevent health problems? A cluster randomised trial of 482 elite youth footballers of both sexes. British journal of sports medicine, 55(2), 108-114. doi:10.1136/bjsports-2020-103003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 482 giovani calciatori d'élite, non corridori. Unico RCT trovato sull'ACWR.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British journal of sports medicine, 59(17), 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: 5205 adulti, età media 46, 588.071 uscite su orologi Garmin.
FIDAL (2026). Norme attività 2026, Disposizioni generali Federazione Italiana di Atletica Leggera. fidal.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Vale per le gare federali, non per un piano di allenamento.
FIDAL (2026). Regolamento attività giovanile 2026 Federazione Italiana di Atletica Leggera. fidal.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Testo scaricato dal sito FIDAL.
Krabak BJ, Roberts WO, Tenforde AS, Ackerman KE, Adami PE, Baggish AL, Barrack M, Cianca J, Davis I, D'Hemecourt P, Fredericson M, Goldman JT, Harrast MA, Heiderscheit BC, Hollander K, Kraus E, Luke A, Miller E, Moyer M, Rauh MJ, Toresdahl BG, Wasfy MM (2021). Youth running consensus statement: minimising risk of injury and illness in youth runners. British journal of sports medicine, 55(6), 305-318. doi:10.1136/bjsports-2020-102518
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Testo non aperto: la tabella non è verificata.