Soglia continua di 20 minuti

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 20 minuti alla soglia

   Duro ma gestibile: dici solo una parola o due.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Nei primi dieci minuti il respiro è pesante ma stabile, negli ultimi cinque ti servono pazienza e concentrazione per non rallentare. Se dopo cinque minuti hai già il fiatone, sei sopra la soglia.

L'errore tipico

Correre più forte della soglia, cioè del ritmo più forte che reggi per circa un'ora: la seduta diventa una gara, ti stanca molto di più e smette di allenare quello che deve. Se il respiro diventa affannato e non riesci più a dire una parola, rallenta.

Quando farla

Una volta a settimana, dalle settimane centrali della preparazione fino all'ultimo mese e mezzo prima della gara. Non metterla il giorno prima del lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Cinque minuti in più della soglia da quindici, e sono proprio quelli in cui il ritmo comincia a costare. È la durata da cui partire se hai già fatto qualche seduta veloce.

Come progredire

Aggiungi cinque minuti alla volta, facendo almeno due sedute per ogni durata prima di salire. Passa alla durata successiva quando l'ultimo minuto ti viene regolare come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.
• Prime settimane da principiante.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Soglia: come funziona

La soglia è il ritmo oltre il quale la fatica comincia ad accumularsi senza più stabilizzarsi: appena sotto puoi correre a lungo, appena sopra arrivi presto al limite ^[5]. Il lattato nel sangue, a quel punto, va da 2 a 8 millimoli secondo la persona, quindi il famoso valore fisso di 4 non vale per tutti ^[6], e i vari metodi per trovarla danno risultati diversi ^[3]. Allenarsi lì vicino basta a migliorarla in chi parte da poco, mentre chi è già allenato può avere bisogno anche di ritmi più alti ^[1].

Per farla bene

• Il ritmo è forte ma controllato: riesci a dire qualche parola, non una frase intera, e quando finisci senti che potresti andare avanti ancora un po'. Se negli ultimi minuti stringi i denti, eri sopra.
• Molti la corrono troppo forte perché i primi minuti sembrano facili. Parti un filo sotto il ritmo che hai in mente e tienilo uguale fino alla fine.
• Se di fila ti pesa troppo, spezzala in blocchi da cinque o dieci minuti con un minuto di corsa lenta in mezzo: il ritmo è lo stesso, ma è più facile tenerlo giusto.
• Scegli un percorso piano e senza semafori, perché le soste continue spezzano lo sforzo. Anche il tapis roulant va bene.
• Con il caldo, il vento o dopo una notte storta, a parità di fatica vai più piano, ed è normale: regolati sullo sforzo, non sul numero dell'orologio.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Soglia: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono studi su allenamenti vicini alla soglia ^[1][2], ma le definizioni di soglia sono contestate ^[3][4].

Se vuoi capire perché

• Soglie e lattato
• I ritmi

Ti serve per: Soglia, Resistenza.