Tutto il corpo a casa: lungo

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba e scendi in verticale, piegando tutte e due le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
3. In basso il ginocchio davanti resta sopra la caviglia e il busto resta dritto.
4. Torna su spingendo con il piede davanti e riporta la gamba accanto all'altra; poi fai lo stesso con l'altra gamba.
5. Butta fuori l'aria mentre risali; lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba davanti.

L'errore più comune. Far crollare il busto in avanti mentre scendi: il peso passa sul ginocchio davanti e perdi l'equilibrio, quindi tieni il petto alto e lo sguardo avanti, come se scendessi in ascensore.

1. Mettiti come per il ponte: a pancia in su, ginocchia piegate e piedi a terra.
2. Distendi una gamba in avanti, tenendo le due cosce alla stessa altezza.
3. Spingi sul tallone del piede rimasto a terra e solleva il bacino, tenendolo dritto, senza che un fianco scenda.
4. Stringi il gluteo in alto, scendi piano e ripeti; finita la serie, cambia gamba.

L'errore più comune. Lasciare che il bacino ruoti e che il fianco della gamba distesa scenda: il gluteo che stai allenando smette di tenerlo, quindi fai meno ripetizioni ma con il bacino dritto.

1. Mettiti in piedi su un piede solo, con l'altro sollevato da terra e una mano al muro per l'equilibrio, non per spingere.
2. Sali sulla punta in 2 secondi, con il peso sulla base dell'alluce e delle prime dita.
3. Scendi in 3 secondi fino a riappoggiare il tallone, poi riparti.
4. Finita la serie, cambia piede e fai le stesse ripetizioni con l'altro.

L'errore più comune. Spostare il peso sul bordo esterno del piede mentre sali: la caviglia si piega verso fuori e il polpaccio lavora meno, quindi tieni la spinta sulla base dell'alluce.

1. Metti le mani a terra larghe come le spalle o poco di più, i piedi dietro di te, con il corpo dritto dalla testa ai talloni.
2. Scendi piegando i gomiti, che vanno un po' indietro e non aperti di lato, finché il petto arriva vicino al pavimento.
3. Risali distendendo le braccia, sempre con il corpo dritto, e butta fuori l'aria mentre sali.
4. Se è troppo difficile, appoggia le ginocchia a terra oppure metti le mani su una panca o sul bordo di un tavolo stabile.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e il tronco smette di lavorare, quindi tieni pancia e glutei stretti, oppure appoggia le ginocchia.

1. Fissa l'elastico a un punto stabile all'altezza del petto, per esempio la maniglia di una porta ben chiusa, e prendine le due estremità.
2. Fai un passo indietro finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti e le ginocchia appena piegate.
3. Tira i gomiti indietro, vicini al corpo, avvicinando le scapole tra loro, in circa 2 secondi.
4. Torna avanti piano, in 2 o 3 secondi, con le spalle basse e lontane dalle orecchie.

L'errore più comune. Alzare le spalle verso le orecchie mentre tiri: lavorano i muscoli del collo invece di quelli della schiena, quindi tieni le spalle basse e pensa a portare indietro i gomiti.

1. Sdraiati su un fianco con il gomito appoggiato sotto la spalla e le gambe distese, un piede sopra l'altro.
2. Solleva il bacino da terra finché testa, bacino e piedi sono in linea.
3. Tieni il corpo dritto e il bacino fermo, respirando normalmente; lo sforzo si sente sul fianco che sta in basso.
4. Finita la tenuta, scendi piano e cambia lato. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia piegate e appoggiate a terra.

L'errore più comune. Lasciar ruotare il bacino in avanti o indietro: il fianco smette di lavorare e il peso va sulla spalla, quindi tieni il bacino rivolto in avanti, come se fossi tra due vetri.

1. Sdraiati a pancia in su, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
2. Premi leggermente la parte bassa della schiena contro il pavimento, con l'addome teso.
3. Allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, verso il pavimento, buttando fuori l'aria.
4. Torna al centro e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba; scendi solo fin dove la schiena resta appoggiata.

L'errore più comune. Staccare la schiena dal pavimento quando allunghi la gamba: l'addome non tiene più e lavora la zona lombare, quindi non portare la gamba così in basso e fermati prima.