Forza a corpo libero: completa

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come le spalle e le punte appena rivolte verso l'esterno, braccia distese davanti a te per l'equilibrio.
2. Spingi il bacino indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, tenendo il petto alto e la schiena dritta.
3. Scendi in circa 2 secondi fin dove riesci senza staccare i talloni, al massimo con le cosce parallele al pavimento.
4. Risali spingendo su tutto il piede, soprattutto sui talloni, e butta fuori l'aria mentre sali.
5. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi; lo sforzo si sente nelle cosce e nei glutei.

L'errore più comune. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, soprattutto mentre risali: il carico si sposta sull'articolazione invece che sui muscoli, quindi spingi le ginocchia in fuori, nella direzione delle punte.

Perché ti serve. Rinforza cosce e glutei, i muscoli che reggono il tuo peso a ogni appoggio.

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi come il bacino e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba e scendi in verticale, piegando tutte e due le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
3. In basso il ginocchio davanti resta sopra la caviglia e il busto resta dritto.
4. Torna su spingendo con il piede davanti e riporta la gamba accanto all'altra; poi fai lo stesso con l'altra gamba.
5. Butta fuori l'aria mentre risali; lo sforzo si sente nella coscia e nel gluteo della gamba davanti.

L'errore più comune. Far crollare il busto in avanti mentre scendi: il peso passa sul ginocchio davanti e perdi l'equilibrio, quindi tieni il petto alto e lo sguardo avanti, come se scendessi in ascensore.

Perché ti serve. Fa lavorare una gamba alla volta, come quando corri, e chiede al bacino di restare stabile.

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

L'errore più comune. Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

Perché ti serve. Rinforza i glutei, che spingono il corpo avanti e tengono stabile l'anca.

1. Mettiti in piedi su un piede solo, con l'altro sollevato da terra e una mano al muro per l'equilibrio, non per spingere.
2. Sali sulla punta in 2 secondi, con il peso sulla base dell'alluce e delle prime dita.
3. Scendi in 3 secondi fino a riappoggiare il tallone, poi riparti.
4. Finita la serie, cambia piede e fai le stesse ripetizioni con l'altro.

L'errore più comune. Spostare il peso sul bordo esterno del piede mentre sali: la caviglia si piega verso fuori e il polpaccio lavora meno, quindi tieni la spinta sulla base dell'alluce.

Perché ti serve. Come sulle punte a due piedi, ma con tutto il peso su un polpaccio, come succede quando corri.

1. Appoggia a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi dietro di te.
2. Solleva il corpo finché testa, spalle, bacino e talloni sono in linea, come una tavola.
3. Tieni l'addome teso, come se aspettassi un colpo leggero alla pancia, e stringi un poco i glutei.
4. Respira normalmente per tutta la tenuta, senza trattenere il fiato; lo sforzo si sente nella pancia.
5. Se è troppo difficile, appoggia a terra le ginocchia al posto dei piedi.

L'errore più comune. Lasciar cadere il bacino verso il pavimento: la schiena si inarca e la zona lombare lavora al posto dell'addome, quindi stringi pancia e glutei, oppure appoggia le ginocchia e accorcia la tenuta.

Perché ti serve. Allena addome e schiena a tenere fermo il busto, quello che fanno a ogni passo mentre le gambe si muovono.